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每周最少训练4次，以下是1周4天的训练计划，也即是四天一个周期，休息一天-两天可以继续下一个周期。 训练日一：胸肌+三头(注意看，这是胸肌训练和三头肌训练) 胸肌： 1. 哑铃平推 4-6组 2. 上斜推胸 3. 哑铃夹胸 三头 1. 哑铃颈后臂屈伸(单臂) 5-8组 2. 窄距俯卧撑 6-8组 10分钟全身拉伸、放松(拉伸方式在健身领域搜索，只要选取其中的几个动作辅助拉伸就行) 之后有氧----变速走(细节见下面)。 训练日二：背部+二头 背部 1. 宽握引体向上(热身1组+正式组不少于4组)，如果初期做不起来就找人托着腿，或者垫个板凳辅助，相信学校有单杆的 2. 单臂哑铃划船 6-8组 二头肌 4. 站姿哑铃交替弯举(手臂是最要根据你的自身情况调节的) 6-8组 5、俯身哑铃弯举 4-6组 6、坐姿哑铃交替弯举 2-4组 10分钟全身拉伸、放松 训练之后30-40分钟快走有氧练习 训练日三：三角+腿部 三角肌训练： 哑铃肩上推举 6组 哑铃前平举 6 哑铃侧平举 6 哑铃俯身飞鸟 6 腿部训练 1. 哑铃负重深蹲 6 2. 哑铃弓步走 6 腿部训练日消耗极大!所以不设有氧! 10分钟全身拉伸、放松 训练日四：强化项目 胸肌第二次训练： 1. 哑铃上斜推胸 6 2. 平卧哑铃夹胸 背部第二次训练 1. 引体向上(最佳) 2. 哑铃单手划船 |
