提示：此健身计划来自奥林匹亚健美先生的赛前食谱，适合职业健美运动员学习，狂热爱好者参考。第一个月 高卡路里日 早餐 卡路里 蛋白质（克) 碳水(克） 脂肪（克） 2个完整鸡蛋 148 12 1 10 3个蛋白 50 12 0 0 1杯燕麦粥 147 6 25 2 1个香蕉 120 2 31 1 上午加餐 半罐金枪鱼 95 21 2 0 2片全麦面包 140 6 26 2 午餐 170克鸡胸肉 200 40 0 2 1个中等的红薯 103 2 24 0 1杯混合水果 145 1 37 0 中午加餐 220克脱脂酸奶 213 10 43 0 训练前加餐 1勺乳清蛋白 85 20 1 0 1个香蕉 120 2 31 1 训练后加餐 2勺乳清蛋白 170 40 2 0 1个普通面包圈 298 11 56 2 2勺果酱 112 0 28 0 晚餐 170克鸡胸肉 200 40 2 0 2杯意大利面条 442 16 86 2 1罐青豆 52 3 12 0 半杯番茄调味汁 92 2 14 3 晚间加餐 226克低脂奶酪 163 28 6 2 1杯燕麦粥 147 6 25 2 中卡路里日 早餐 卡路里 蛋白质（克) 碳水(克） 脂肪（克） 2个完整鸡蛋 148 12 1 10 3个蛋白 50 12 0 0 1杯燕麦粥 147 6 25 2 1个香蕉 120 2 31 1 上午加餐 半罐金枪鱼 95 21 2 0 2片全麦面包 140 6 26 2 1个大橙子 86 2 22 0 午餐 170克鸡胸肉 200 40 0 2 1个中等的红薯 103 2 24 0 中午加餐 220克脱脂酸奶 213 10 43 0 训练前加餐 1勺乳清蛋白 85 20 1 0 1个香蕉 120 2 31 1 训练后加餐 2勺乳清蛋白 170 40 2 0 3片全麦面包 198 6 39 3 2勺果酱 112 0 28 0 晚餐 250克鱼 230 48 0 3 2杯糙米 436 10 92 4 2杯绿叶蔬菜色拉 44 3 8 0 晚间加餐 226克低脂奶酪 163 28 6 2 1杯燕麦粥 147 6 25 2 低卡路里日 早餐 卡路里 蛋白质（克) 碳水(克） 脂肪（克） 1个完整鸡蛋 74 6 0 8 3个蛋白 50 12 0 0 1杯燕麦粥 147 6 25 2 1个大橙子 86 2 22 0 上午加餐 110克鸡肉 104 22 2 0 2片全麦面包 140 6 26 2 午餐 170克鸡胸肉 200 40 0 2 1个中等的红薯 103 2 24 0 中午加餐 220克脱脂酸奶 213 10 43 0 训练前加餐 1勺乳清蛋白 85 20 1 0 1个香蕉 120 2 31 1 训练后加餐 2勺乳清蛋白 170 40 2 0 3片全麦面包 198 6 39 3 2勺果酱 112 0 28 0 晚餐 250克鱼 230 48 0 3 2杯意大利面条 442 16 86 2 2杯绿叶蔬菜色拉 44 3 8 0 晚间加餐 226克低脂奶酪 163 28 6 2 1杯燕麦粥 147 6 25 2 强化训练补剂套餐 每天服用时间 补剂 剂量 早晨第一件事 蛋白粉 20---40克 支链 5--10克 谷氨 5--10克 左旋 6粒 训练前30--45分钟 精氨酸 5---10克 即将开始训练前 蛋白粉 20--30克 支链 5--10克 左旋 6粒 训练刚刚结束后 肌酸 3--5克 蛋白粉 40---60克 支链 5---10克 谷氨 5--10克 睡觉前 酪蛋白 20---50克 谷氨 5--10克
|
