完美背部锻炼计划

 

二：背部训练

(1) 杠铃硬拉 4 组 10 次 1 分钟 (2) 颈后引体向上 1 组 加竭 1 分钟 (3) 单臂引体向上 1 组 加竭 1 分钟 (4)窄卧引体向上 1 组 加竭 1 分钟 (5) 标准引体向上 1 组 加竭 1 分钟 (6) 俯身杠铃划船 3 组 加竭 1 分钟 (7) 单臂哑铃划船 4 组 10 次 30 秒 (8) 器械高位下拉 4 组 10 次 1 分钟 (9) 器械低位后拉 4 组 10 次 1分钟

 

三：放松动作（通过两个动作锻炼，起到背部放松）

(1) 后背屈伸 4 组 10 次 1 分钟 (2) 瑜伽球仰卧起坐 4 组 力竭 1 分钟

 

图解动作： （具体动作演示，请参考上锻炼动画）

1. 杠铃硬拉

2. 颈后引体向上

3. 单臂引体向上

4. 窄卧引体向上

5. 标准引体向上

6. 俯身杠铃划船

7. 单臂哑铃划船

8. 器械高位下拉

9. 器械低位后拉

10. 后背屈伸

11. 瑜伽球仰卧起坐（如无瑜伽球，可以用普通仰卧起坐代替。）

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单车机         中高强度            5分钟 或者：       跑步热身      中强度    5分钟
动作	组数	每组次数	休息
动作	组数	每组次数	休息

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