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Jessie是美国知名形体健身小姐，本文分享她的性感背部打造计划。
这个锻炼计划的主要目标就是要让你注意力集中，达到心肌连接。我希望你锻炼的时候能在脑中进行图形化，目标更为细节!简而言之，锻炼后背你的脑子就要集中在后背肌群，在动作中去感受它们被刺激的程度!如果使用较大的重量，你会破坏你的动作形式。所以使用一些矫情的重量，去完美执行动作，你的后背会感谢你! 背部计划视频 背部健身计划表 JESSIE性感后背锻炼方案 
热身：宽握下拉 3组，每组10次 
动作一 引体向上 1组力竭，8-10次 3组，3-5次退让次数 组间休息或者拉伸30秒 
动作二平行杆下拉 4组，每组10次 组间休息或者拉伸30秒 
动作三反握坐姿划船 4组，每组12次 组间休息或者拉伸30秒
动作四单臂哑铃划船 3组，每组5次 组间休息或者拉伸30秒
动作五高位绳索面拉 3组，每组15次 组间休息或者拉伸30秒
动作六坐姿绳索划船 4组，每组12次 组间休息或者拉伸30秒 
动作七上斜凳绳索下拉 3组，每组15次 组间休息或者拉伸30秒
背部锻炼图文介绍
一.热身：宽握下拉 3组(每组10次) 首先是热身组，我会以一组轻重量的宽握下拉来试探身体的状态，让后背进入到训练模式，随后逐渐增加负重来完成后两组热身。
二.引体向上 2组力竭10-12次(如果一组超过15次，可以负重练习。) 3组(3-5次退让次数练习) 组间歇或拉伸30秒 宽距正握引体向上是我最喜欢的背部训练动作，事实证明也是最有效的，所以我把它放在正式组的第一个动作，在身体能量最充足的时候来做。 退让次数练习是指，你应该拉或者跳跃起来到动作的顶端，然后缓慢放下，这个一个动作。这是一个锻炼你力量的最好方法，最后你绝对可以会做到完美的引体向上!
三.平行杆下拉 4组每组10次，组间歇30秒。 引体向上之后我选择平行杆下拉，它可以更好的以不同的角度来挤压背部肌肉。动作中注意背部肌肉的发力感觉，防止手臂过度借力。
四.反握坐姿划船 4组每组12次，组间歇30秒。 要注意负重不要太大，否则手臂会成为主角，使我们无法专注背部肌肉的发力。最大限度的扩展手臂前后的拉伸距离，给背部肌肉一个充分的拉伸。
五.单臂哑铃划船 3组每组8次，组间歇30秒。 我喜欢这个动作，这个动作可以让你的手臂放的更低、抬的更高，给背部肌肉充分的挤压。
六.高位绳索面拉 3组每组15次，组间歇30秒。 在你的肩部和后背训练日，面拉绝对是一个非同寻常的锻炼动作。今天要刺激的是后部三角肌，所以你可以向后尽可能的拉。不要使用太大的重量，感觉收缩和挤压最重要。
七.坐姿绳索划船 4组每组12次，组间歇30秒。 与之前的反握坐姿划船不同，此次采用正握，用不同的角度去挤压和拉伸背部。
八.上斜凳绳索下拉 3组每组15次，组间歇30秒。 采用上斜的方式来完成这个动作，最大量的调动背部肌肉，让你的背部肌肉完成泵感!为了防止肱三头肌借力，请保持手腕伸直，肘关节锁死。 每周进行一次背部肌肉的训练。意念集中非常的重要，特别对于背部肌肉锻炼而言。后背锻炼的一个重要的原则就是要挺胸，收腰，翘臀!这是安全的位置，这会加强你的核心和脊椎的安全!
训练前：
锻炼前1小时喝一杯咖啡（作用：短期内提升一定的能量） 自然食物计划 早餐  橙汁一杯 燕麦粥一碗
 水果两个 炒蛋两个
午餐
 面包、烤肉
 水果、酸奶
晚餐
 牛排一份 土豆一个 蔬菜半碗
 一碗面食 米饭半碗 绿茶一杯
宵夜
花生酱面包一份（用面包裹花生酱吃） |
