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如果没有强壮宽厚的背部，那么无论你怎么练都不会让你看上去更加强壮。想要V字型的身材，背部的训练必不可少，这里给大家分享锻炼肌肉的方法，坚持训练你的背部肌肉。不过任何锻炼都要循序渐进，先从最近本的背部训练开始，三个月之后就可以进行更加高级的背部训练，等到下一个夏季到来的时候撑爆你的T恤。
下面是训练方案，一周训练一次。 项目 组数 每组次数 屈身杠铃上提 3 15,12,10 宽握器械划船 2 12 单臂哑铃划船 2 12 前高拉背训练器 2 12 新手注意事项： 1. 屈身杠铃上提的重量一定要慢慢加，不可过猛，否则容易伤到腰部。 2. 后三项训练要选择正确的重量，就是每组达到12次一定要有力竭的感觉。这样才能达到效果。 下面上图，详细介绍一下各个项目，这里用到的器械，在健身房中都能找到。 1. 屈身杠铃上提
身体前屈，膝盖稍微弯曲，双手握杠铃，两手距离略比肩宽，提杠铃至腹部，然后慢慢回原位。 2. 宽握器械划船
坐在器械上，双手宽握器械臂，用力拉至胸口下方，然后回原位。 3. 单臂哑铃划船
单臂握哑铃，另一只手支撑，用力提拉哑铃与胸部平行，然后回原位。 4. 前高拉背训练器
宽握拉杆，用力拉至胸口锁骨上方，然后慢慢回原位。 |
