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你点开了这个专题，就是因为想要彻底发展你的三头和二头，我们要告诉你怎么做到它!一起来让他们彻底泵起来!
这个训练计划，我们更专注于强度。我们不是锻炼腿部或者其他的大肌群，所以我们锻炼起来并不是特别的繁琐，但是我们会通过减少休息时间来增加强度!
我们每次组间休息时间是一样，这样做是有原因的，可以让你的血液快速流入目标区域，达到更大泵感!
尽管我们是不同的人，来自不同的地方，但是我们分享共同的训练理念：我们不能锁定一个固定的动作，变化会让肌肉一直处于紧绷状态，我们喜欢大重量尝试力竭，并尝试更小的休息时间进行锻炼!
尽管这些看起来都是很小的变化点，但是这会让你享受不同的泵感，对锻炼的结果更是有着非同寻常的影响。
这个计划可以构建你的肌肉组织，但是如果你不吃足够的热量去增加肌肉，你的身体就没有办法构建肌肉，所以，你要补充更多的高热量健康的食物!
准备好了吗?让我们开始吧!
锻炼视频：
锻炼计划：
序号
动作
组数
1
近距卧推
1热身组，12-15次！
4个正式组，每组12-15次！
2
仰卧曲杆三头屈伸
4个正式组，每组10-12次！
3
单臂绳索下压
3个正式组，每组12-15次！
4
三头下压
3个正式组，每组15-20次！
5
锤式弯举
4个正式组，每组10-12次！
6
坐姿哑铃交替弯举
4个正式组，每组10-12次！
7
坐姿哑铃交替弯举
3个正式组，每组12-15次！
8
杠铃弯举
3个正式组，每组12-15次！
动作一：近距卧推
1热身组，12-15次！
4个正式组，每组12-15次！
组间休息60秒
使用轻重量进行热身组12-15次！双手和肩宽即可，在动作高点不要锁死关节！
如果你锁定，那么作用只是在关节，而不是肌肉，所以保持关节微微弯曲，你会将压力持续传递给三头，这让这个动作更难！
我们采用较轻的重量热身，可以做更多的次数，让血液充分流入三头！
动作二：仰卧曲杆三头屈伸
4个正式组，每组10-12次！
组间休息60秒
我们采用曲杆，让你的手腕有点小压力。保持肘部在身体两侧不动，动作过程保持缓慢和控制非常重要。如果你的肘部外翻，那么你的肩部会代替你的三头承受压力，重要的是，这会增加你受伤的几率。
动作三：单臂绳索下压
3个正式组，每组12-15次！
组间休息60秒
锻炼的重点发生了小小的感觉，我们不再追求力竭。而是应该让更多的血液流入三头，增肌泵感！
不适用手柄来完成，这更接近比赛姿势的动作，可以让更多的血液流入三头！
动作4：三头下压
3个正式组，每组15-20次！
组间休息60秒
在进入二头锻炼前，我们想让你的三头彻底耗尽！
在动作低点，手稍微外翻下，你可以感觉到肌肉更多的收缩！
动作5：锤式弯举
4个正式组，每组10-12次！
组间休息60秒
保持肘关节稍向后微微弯曲，虽然使用哑铃，尽可能双臂同时完成弯举动作。当然，到后面太吃力，就采用交替弯举。
动作6：坐姿哑铃交替弯举
4个正式组，每组10-12次！
组间休息60秒
做对这个动作可以让你充分受益！
如果必须要减低一些重量，那就去减低。快速的完成动作会让你变得更强大。谨防关节受到损伤。这会给你训练结果带来超强的收益！
动作7：坐姿哑铃交替弯举
3个正式组，每组12-15次！
组间休息60秒
正常的牧师凳会让肘关节完全伸展，这会怎增加受伤的危险。
用一个斜凳来协助你完成，这就像史密斯器械的一个安全档，可以然你最大程度避免伤害！
动作8：杠铃弯举
3个正式组，每组12-15次！
组间休息60秒
保持肘关节的位置，充分的挤压二头。充分享受二头收缩的感觉，训练后你会感觉这个动作给你不同的泵感和酸痛！
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