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为避免误解，我要先说清楚：为最大限度提高肌肉体积，没有哪个训练动作的效果能够超过这些基本的复合动作： 深蹲、硬拉、前蹲、卧推及其变化动作、肩上推举及其变化动作、大重量划船、引体向上及其变化动作。 但是，这些基本动作也有缺点：它们对某些肌群的刺激较少，对某些肌群的刺激较多。 当你深蹲时，你的身体并不知道你在试图发展股四头肌。它只知道一个大重量正试图把你压倒，如果你无法成功地举起重物，你就完了!因此，为了生存，身体将会依赖于更适合做这项工作的肌肉。 深蹲主要针对股四头肌、臀部、腘绳肌和下背部。在理想世界里，大多数负荷施加在股四头肌上。在现实中，这并不总是事实，因为人们的身体条件和类型是不同的。 简而言之，深蹲是提高下肢围度的最有效方法，但增加的那些肌肉未必出现在你想要的部位。其他的基本动作也存在这种情况。 因此，大多数人需要增加一些辅助动作，以刺激到那些在基本动作中受到刺激较少的肌肉。此外，训练者应该观察一下自己是否存在肌肉不平衡(一些肌肉相对于另外一些肌肉过度软弱无力)或审美不平衡(一些肌肉相对于另外一些肌肉显得太小)的情况，需要特别照顾，增加一些针对性的动作。 最后，伤病可能会迫使我们寻找一些新动作，让我们可以在避免使伤病恶化的同时坚持训练某个肌群。 因此，掌握的工具越多就越有利。我推荐的这些训练动作，其中一部分在健身房里可能已经多年不见了，但它们也许恰好是你正在寻找的动作。 1. 单臂摩托车划船 它已经成为我最喜欢的背部肌肉训练动作。它对于背阔肌的效果是无与伦比的，特别强调背阔肌下部。这个动作源于文斯·吉龙达的摩托车划船。
我只是把这个动作改成了单侧动作。单侧动作能够更有效地激活背阔肌的高门槛运动单位，同时还能加大动作幅度。
这种躯干角度能够抑制菱形肌的参与，使负荷集中在背阔肌上。诀窍是在起始动作中使背阔肌充分伸展，拉动重物时肘部瞄准髋部。 2. 反式深蹲 这个很酷的动作基本上是深蹲的相反动作。它的难度很小，因此特别适合作为腘绳肌超级组的第二个动作，或者用于一些特殊的训练技术，例如双重收缩、超慢速动作。 使用高位滑轮和T杠，将T杠置于肩部后方，和深蹲时一样。做出深蹲站位，缓慢拉动身体下移。动作与深蹲相同，只不过阻力是向上而不是向下的。
这个训练动作的主要目标是腘绳肌，它就相当于坐姿腿弯举的闭链动作版本。它对于背阔肌、三角肌后束、前臂和肱二头肌也有一定的刺激，这些肌肉必须做出等长收缩，使T杠保持在原位。 要领是避免利用自身体重去带动重物下移。有些人会让身体自然下落，这会减小负荷。 如果重量太大，你的双脚有可能离地，此时可以用一对哑铃压住脚，或者让训练伙伴抓住你。如果愿意，你也可以调整双脚位置，甚至采用箭步蹲、剪蹲的站位。 这个动作最适合这些训练方法： 1) 下半程双重收缩：下蹲至最低点，然后缓慢起立至半程，再次下蹲，然后起立，回到起点。这样算一次动作。 2) 超慢速动作：用5-10秒钟下蹲，然后用5-10秒钟起立。 3. 墙角杠铃肩上推举和借力推举 我喜欢把这个动作推荐给非力量项目选手和那些肩部有问题的训练者，用它来代替哑铃或机器肩上推举。对于非力量项目选手而言，由于推起重物的角度问题，这个动作要比标准肩上推举更有价值。与标准的肩上推举相比，它对肩袖的压力更小，不会使那些肩部有旧伤的人感觉疼痛。
把杠铃杆一端抵在墙角，在另一端装上铃片。在起始动作中，使杠铃一端与肩部相距数英寸，以45度角将其向上、向前推起。 你也可以做借力推举，先屈膝65度，然后双腿和手臂同时用力。
你也可以用双臂做这个动作(肩上推举或借力推举)。
4. 大幅度钢索飞鸟 那些三角肌力量强、占有优势的人会难以发展胸部，这个动作可以帮助他们解决问题。这个动作与钢索夹胸相似，但由于采用仰卧姿势，你无法做欺骗动作，无法充分利用肩部力量，负荷会集中在胸肌上。 因此，这个动作是孤立胸部的最佳方法。你可以将它用于预疲劳或超越疲劳超级组(将它与一个推类动作相结合)，或者把它作为一个单独的动作，放在胸部训练课的结尾。
这个动作与标准钢索飞鸟一样，也使用低位滑轮，也是在训练凳上仰卧。不同点在于训练凳的位置和动作细节。 训练凳位置：训练凳与龙门架有一定距离，而不是置于龙门架中间。在训练凳上仰卧时，头部应与龙门架相距3英寸。这样，在动作最低点，胸肌可以出现最大限度的伸展。 动作：在标准钢索飞鸟中，在动作顶点，重物正对双眼(正如健美教练Scott Abel常说的：“卧推和飞鸟时，使重物正对双眼。”)。但在这个动作中，你要使握柄向着腹部上方移动。这种“由高到低”的动作能够避免肩部参与，让训练压力完全施加在胸部。 5. 伐木工深蹲 这个动作，我练得越多，越觉得它有用。首先，它能教会你如何做出标准的后蹲。简而言之，如果你没有做出正确的下蹲动作，你根本完不成这个训练动作。你必须保持挺胸，下背部保持自然的弧度(海滩姿势)，否则你根本蹲不下去。 它还能避免将压力施加在下背部，它与很多非力量项目的比赛动作都很相似。因此，我认为这个动作值得加入你的深蹲类动作训练中。
注意，Carl使用的是一种专门的器材，来固定杠铃杆，你也可以将杠铃杆的一端直接抵在墙角，就像墙角杠铃肩上推举那样。 6. 高位滑轮菱形肌下拉 大多数训练者存在着菱形肌力量不足的问题。软弱无力的菱形肌会影响你的体姿、肩部健康和整体运动能力。 现在力量训练世界里已经出现了几个不错的菱形肌训练动作，下面是我最喜欢的一个。它把动态动作和等长收缩动作相结合，大大提高了菱形肌的活跃性。
乍看上去，这个动作很像标准的对握下拉。但是，它们有两个重大差别： 1.此时，双肘张开，向着下巴、颈部区域拉动握柄。 2.下拉时，不能只是把握柄由A点拉到B点。你要用力将握柄向两侧拉，好像要把它拉断一样。这就是该动作的等长收缩部分。 这两种方法能够使你最大限度地激活菱形肌。另一个要点是，使躯干保持倾斜45度。下背部不要摆动，在起始动作中使躯干倾斜，然后在整个动作中使该角度保持不变。 7. 弹力带X行走 我是从顶尖的运动能力教练Mike Boyle那里学到这个动作的。你需要找一条迷你Jumpstretch带，或者其他的弹力带。用法如图所示。
行走时，髋部尽量向外推，以对抗弹力带的拉力，使躯干保持稳固。只有双腿在移动，上体不要动。你可以向前走，向后倒走，也可以先向前迈步再退回来。使肩部保持靠下、靠后。 |
