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三角肌是支撑上身体型的重要部分，正确的锻炼肌肉的方法可以增加三角肌的维度，使得上身看上去更加结实强壮。三角肌的锻炼必须从多个角度进行，从而增加肩膀宽度和厚度，显得更加威猛。特别对于上肢比较薄弱的，缺乏运动的人来说，更应该注意三角肌的锻炼。下面来看新手三角肌锻炼方案：
项目 组数 每组次数 史密斯深蹲机：肩上推 3 15,12,10 杠铃宽握上提 2 12 单臂哑铃侧举 2 10 单臂哑铃前举 2 10 单臂屈身侧举 2 10 肩部肌肉锻炼注意事项： 1. 开始的重量不能太重，否则容易拉伤肌肉，新手练习重点放在使用器械的规范上，不必过重。 2. 后三个项目可以任意顺序进行，最好能够定期更换顺序。 下面图解每个项目的技术动作： 1. 史密斯深蹲机：肩上推
平椅靠背调节成90度。双手握杠铃，手掌间距离超过肩宽，慢慢将杠铃下降至胸口上方，肘部弯曲，然后推回原位。 2. 杠铃宽握上提
双手握杠铃，手掌间距离略比肩宽，提杠铃至胸口下方，慢慢回到原位。 3. 单臂哑铃侧举（入门提示：哑铃的重量可相应调低重量。）
单手握哑铃，另一只寻找支撑，将哑铃侧平举至肩，慢慢放下。 4. 单臂哑铃前举（入门提示：哑铃的重量可相应调低重量。）
单手握哑铃，另一只寻找支撑，将哑铃前举与胸齐平，慢慢放下。此动作同样能够锻炼胸肌的上部。 5. 单臂屈身侧举（入门提示：哑铃的重量可相应调低重量。）
单手握哑铃，屈身，另一只寻找支撑，将哑铃侧举与背齐平，慢慢放下。新手一定要牢记每一个动作，尽量做到标准，而不是急切的增肌重量。更多肩部锻炼动作： |
