骑乘前的营养早餐怎么吃

xtay001 · 发表于 2013-5-28 00:10:05

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骑乘前的营养早餐怎么吃一日之计在于晨准备关键第一餐

by CYCLINGTIME Staff

资料来源：Bicycling

「早餐是一天中最重要的一餐！」

相信这个说法你一定不陌生，研究运动的营养学家也同样支持这个说法，无论是想要燃烧脂肪，或提升骑乘表现，上战马前的补充绝对是不可或缺。

针对减重的训练者认为要练完车再吃，长途骑行的单车骑士则是勇于补充自己需要的能量，竞速选手们更是无时无刻在找寻完美的早餐菜单。

到底该吃多少，这个问题应该评估你的骑乘里程数而定，补充的能量应该足够让你的肌肉精力充沛、脑部能够灵活思考，身体的其他部位也必须有足够的营养，让他们的运作火力全开；营养学家说，早餐要根据「时间」与「强度」来调配，吃得到位，避免摄取过多热量，又能骑乘的达到最佳表现。

一、轻松骑

比起长时间出征的骑士，你会吃得少一些，但是不要舍弃早餐，才能降低自己在骑乘后暴食的可能；只要200～300卡路里，补充睡眠时消耗的葡萄糖，就能让你骑得更远；根据调查，这个动作可以将骑乘的耐久度有效提升百分之16，其中包含纤维素的摄取。

纤维素不易为人体吸收，消化较为缓慢的特性，能促进身体燃烧脂肪，建议的早餐菜单为一杯燕麦和半根香蕉，在上车前30～45分钟前使用即可。

二、计时赛

摄取能量的来源相当重要，纤维素是可以吃的，不过有些选手会在赛前摄取过多，反而拖垮自己的骑乘表现。此外，营养师提醒，贝果和土司面包的份量也要控制，自行车选手常常涂花生酱不手软，想从中获得蛋白质，却忽略了花生酱当中，有百分之70的含量都是油脂。

建议早餐的配置为两片白面包佐果酱、配上一罐零脂优格（6盎司）、一根香蕉、及一杯柳橙汁，这份菜单应于赛前两小时完成补充。

三、高强度

一场2～3小时的大战，会比轻松骑的逍遥游或高强度的计时赛，消耗更多碳水化合物；此时可以经过简单的计算，来决定进食的份量，身体体重的磅数，就是你要摄取碳水化合物的公克数（1公斤约等于2.2磅），骑得越卖力，需要的能量也就越多。

在开赛三小时前，补充一碗燕麦、一片吐司佐一汤匙花生酱、一杯优格、一杯柳橙汁，半小时前再加上果胶或运动饮料的补给，和不吃早餐的运动员相比，正确饮食能提升百分之20的表现，对照只在赛间补给的运动员，表现也有百分之10的优势。

学会了吗？那我们上桌吃早餐啰！