上班族必学：赛事自主训练计画

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富士铁魂杨嘉宏：再忙也要骑车

作者：杨嘉宏

有工作的上班族大多利用下班时间做训练，或是一大早起来晨骑，但前提是，你得早睡早起、有毅力，才不会让自己的身体超出负荷。因此，多数上班族最期待的，莫过于利用周休二日、连假及女王放行练车，所以如何善用工作之余，好好安排自己的训练计画就显得很重要。

基本上你可以随着工作时段来安排，每周能有4天的训练就算相当不错，扣除假日两天或一天，等于平日你可以再安排2~3天。通常假日很适合团练，像是长距离训练、强度、山路训练、模拟比赛等。

假日骑车，你可能大半天都在你的脚踏车上，渡过翻山越岭的感觉，也可能搞得自己又累又脏，但爱骑车的人就是那么享受骑车的过程！假日进行训练最大的好处是，训练完还可以好好休息喝一杯！

我的训练菜单：

星期一：

大部分的人多少会有星期一上班倦怠症，所以，这一天你可以好好休息、不碰车，但也可以花1小时左右做缓和放松、或其它有帮助的恢复训练。这可视你周末的训练时间及强度去评估。

星期二：

我会在家附近的山里进行约1.5~2小时的山路训练，大约中强度，注意自己的呼吸、心跳、功率、回转、踩踏。在山里训练的好处是车少、空气好，但最好不要太晚进入山区，避免危险。如会遇到天黑夜骑，一定要携装灯具，注意行车安全。

星期三：

周三可以做弹性调整，定为休息日或安排间歇训练，训练肌力都很好。其实比赛节奏忽高忽低，路线也有上下的变化，肌肉对于环境、路段、齿数、强度都有不同刺激变化，所以间歇训练是不可或缺的！

间歇训练透过藉由训练台或较少障碍路段来练习，以下是我的训练方式：

1.热身20~30分钟：一定要先热身，避免肌群受伤

2.1分钟的9分力或全力冲刺，休息1~1.5分钟：勿休太久，训练效果会降低，每次做10组，可以做2 ~3 轮，每一轮之间休息约5~10分钟再进行下一轮。）

以上都可依个人情况做调整，最后一定要用轻齿缓和，慢慢降温自己的身体热能，补充水份、能量与恢复收操。

星期四：安排于间歇训练或者1.5~2小时中高强度公路训练。

星期五：休息日，为了周末训练储备体力。你也可以照着自己节奏到附近喜欢的路线或是山路绕绕，约1.5小时左右，持续与你的单车有良好节骑乘奏感。

再忙也要骑车以上是我个人习惯的训练模式，再另外搭配功率训练。骑车最重要就是人与单车的搭配调整，本身基础训练控车技巧的稳定、协调，以及路线上的辨识、注意安全骑乘才能好好享受自己的踩踏动力与乐趣，还有追求自己的目标。