公路车爬坡技巧，爬得更快更轻松 [转]

冬日暖阳

    对于很多公路车车友来说，爬坡都是一件痛苦的事，尤其是在爬山路段时，面对着那漫长的上坡路更是让人不少汗颜。爬坡时该怎么骑呢？

    其实，爬坡可为骑行增添不少乐趣，遇到上坡路时无需畏惧，尤其是爬山路段时，只要保持自己的节奏骑行，不要忽快忽慢的，你就不会喘不过气来或踩不动了。很多人爬坡时是受到他人的影响，打乱了自己的节奏而在途中把自己拉垮。有人以为站着骑行能骑得更快，其实不然，对于比较长而缓的上坡路，坐着骑往往能更省体力。在这种情况下，坐着以较高踏频骑行，把飞轮调到适当的档位，使踏频尽量保持在80rpm以上，上半身放松，双臂弯曲并完全放松，双手不用紧握车把的，自然的放在把之上，目视前方，别老往前轮看，力量集中在双腿上，踩踏时肩膀不要左右晃动，晃动只会白白消耗体力。

    如果上坡路程很长，一直坐着骑腰部会很累，可以通过短暂的站立式骑行来放松上半身的肌肉。需要注意的是当你从坐骑改为站骑的同时需要把飞轮退小一或两档，因为你站立骑行时很难继续维持高踏频，此时你的踏频可能会降至60-75rmp左右。站立骑行时可以利用车子的摆动来提升动力输出，与此同时，推车把比拉车把更省体力，摆动车时动作要自然、流畅，左右摆幅不要太大，另外，摆动的是车子而不是身体，上半身只是小幅度的上下浮动而没有明显的左右摆动，如果你的上半身左右摆动的话就是在做无用功了。站立骑行时，上半身前倾，肩膀位置车把的前上方，使重心落在前轮上，双臂微弯，位于前方的脚不用刻意作下压动作，要利用你的体重，脚很自然地向下踩，反而是位于后面的脚需要刻意往前方上提，把你的膝盖往车把方向送就没错了，这个动作有点像做高台腿。只要掌握了这个腿部及手部动作，在缓坡中就能让你省不少体力，不过站立骑行不宜太久，否则反而越骑越慢，毕竟我们不是阿姆特朗，不能从山脚站着骑上山顶。

    对于上一些陡坡时，前面所说的站立式骑行就不管用了，坐着骑更是无法蹬上去，这该怎么人？

    此时除了考验你的腿力还要考验你的臂力，身体前倾并压低，腿使劲向下踩踏的同时，同一边的手也得大力地拉车把，以增加腿部力量输出。上这种陡坡基本都是步步皆辛苦的，至于踏频是快是慢就不用理会了，以你的最快速度踩上坡顶吧！以免夜长梦多，这途中可是完全没有让你喘气的机会。

    以上说的都是上坡骑行的动作技巧，在器材以及我们的单车及装备的设定上也不容忽视。要骑得快爬得快，锁鞋锁踏是必不可少的，另外，锁扣的调节更是至关重要的，如果你爬坡时觉得小脚肌肉特别累、特别吃力甚至特别容易抽筋，那你就得检查一下你的鞋底的锁扣设在能使我们脚部趾球对准脚踏轴心的位置，如果你想有更大的功率输出，而且你习惯以较低踏频骑行的话，你还可以把锁扣再往后移动2-3mm，千万别作大幅度移动，太靠后会严重影响双腿作圆周运动的顺畅度的。

    使用50/34T的压缩牙盘有助于提高爬坡效率，使用较大的飞轮如12-27T甚至是11-32T的，可以让你爬得更轻松，可别为了面子而苦了自己双腿。换一组更轻的轮组甚至换一个更轻的车架同样能使你爬得更快，不过所付出的银子恐怕也带来的效率提升不成正比了，还是多骑多锻炼。