[转自CB]揭开运动心率表的神秘面纱

北京膀爷

　　关于运动心率表众说纷纭，刚接触者更是云里雾里，不至从何入手。心率表究竟是个啥东东?本人从去年接触并使用心率表收集了如下资料，今天借CB这个平台向大家分享有不当之处请指出。感谢CB为大家创建一个交流平台。
　　运动心率表起源
　　关于便携式心率表的创意于 1975 年诞生在滑雪道上。那时还没有任何能在训练中准确记录心率的方法。一年后，在芬兰奥卢 (Oulu) 市附近，该地区以其技术研究著称，周边遍布着一些欧洲最具气候挑战的环境。该地区很快被认定为测试心率表之极限性能的完美环境。1982年首个无绳佩戴式心率表诞生，从此改变了运动员的训练方式。
　　是否专业运动员才需要心率表监测呢?
　　获得最佳训练效果并不代表更快更刻苦的训练。强身健体并取得成效的最佳方法是以合适强度进行训练。使用心率表，能确保自己不会过度训练或训练不足，让每一次训练都达到效果。心率表基于个人资讯、心率及其变化作出指导。先进的心率表能告诉你训练的次数、频率和强度。并不是只有专业运动员才能从心率监测中获益。心率表也可以成为普通人生活的一部分。
　　关于心率的训练介绍
　　人们经常困惑于训练的正确频率和强度。解决这一困惑最简单的方法就是倾听自己的身体。基于心率的训练根据您的心率及其变异性，清晰地指导您如何进行训练以达到目标。虽然存在许多主观标准衡量锻炼过程中的身体情况——如自觉强度、呼吸速率、生理感觉等——但心率测量是最为可靠的。作为对训练强度、恢复水平和长期进步的准确衡量，心率是您瞭解自己健康状况的一扇窗。由于不同的心脏大小、健康水平、运动技巧和日常压力的变化，每个人对身体疲劳的反应都不同。这可以透过心率变异性反映出来，心率变异性测量连续心跳间期之间的时间差异。心脏并不像人们通常所误以为的那样是如时钟般规则跳动的。相反，心脏越健康，就越能够适应不同的情况和变化的环境。有规律的训练会使心肌变得更强壮，因此不用经常收缩——从而减少运动中及休息时的心率，提高心率变异性，而这意味着更健康的心脏和身体。基于心率和心率变异性，心率表帮助运动员和热爱运动的人进行健身评估，训练提供指导，作为训练跟踪的工具。因此，心率监测能够准确调整训练计划，心率表帮助你根据你的健康水平和透过训练想要达到的目标调整训练。
　　训练期间的构成
　　无论你选择何种类型的运动，热身、平静与伸展运动对提高锻炼效果来说都是非常重要的，包括每周运动时间表的恢复期对于锻炼也是至关重要的。为了最大限度地提高运动对你心脏的帮助以及防止受伤，建议每个健身期间都应该包括以下三个步骤：
　　1.热身
　　2.在目标心率区进行运动
　　3.运动平静期和伸展

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　　运动后的身体恢复

　　运动通过强迫身体在其舒适区外活动而对身体施加积极的压力。在休息期间，身体会进行自我调整以更好应对下次运动时身体所面临的挑战。这些调整会使身体更加强壮。换句话说，锻炼的提高并非在运动期间而是在休息期间。因此，在运动后给身体充分的时间进行恢复对于保持健康来说几至关重要的。

　　忽视运动后休息和恢复的必要性是很常见的，而这可能会导致受伤、过度训练或者身体疲惫。适当进行休息并不等同于跳过训练或变得懒惰。休息是为了给身体必要的时间来变得更加强壮、更加健康。

　　对恢复的建议：

　　1.每周在运动中休息一到二天

　　2.在大强度训练日后安排一个轻松的训练日

　　3.如果你感觉疲惫，不要害怕请一天假或减少训练

　　有氧与无氧运动

　　肌肉的活动能力依赖于足够的血液流动与摄取的氧气和营养物质。

　　身体使用两种不同的系统为肌肉提供能量：

　　1)有氧系统：碳水化合物和脂肪与氧气反应后代谢为二氧化碳水。

　　2)无氧系统：碳水化合物用来在无氧情況下产生能量，并且代谢为乳酸或乳酸酯。

　　在较低运动强度下，你的肌肉所使用的氧气是和摄取的氧气相匹配的。这种类型的活动能持续很长时间。然而当运动强度很大时，你的心脏与肺无法供应足够氧气来满足你的肌肉需求。因此，你的肌肉就开始在无氧状态下运动。

　　无氧状态下产生能量的问题在于几秒钟过后，像乳酸酯这样的废料就会迅速积累起来。乳酸酯能阻止脂肪代谢，强迫身体停止运动。身体从有氧到无氧能量系统转变的代谢转折点叫做无氧阈值。

　　你的无氧阈值是，你开始转变到无氧状态并累积乳酸酯时的运动强度。如果你想改善自己的锻炼表现，以低于你无氧阈值的心率进行短时训练(3-5分钟)还是会有帮助的。

　　如果你身体状况不佳，你的无氧阈值可能是你最大心率的70-80%或更低。但是，如果你以大 强度进行训练，你的无氧阈值会升高。对于那些锻炼效果很好的竞争性运动选手而言，无氧阈值可以高达最大心率的90%。

　　怎么利用心率表了解自己的锻炼水平

　　在开始设计运动计划前，先考虑一下你当前的锻炼水平是很重要的。这方面的信息可以帮助你为自己选择一个更加准确更加现实的目标，并会影响你运动计划的整个构成情况。

　　测试心肺功能有多种方法，从复杂的实验室检测到简单的实地检测都可运用。所有这些方法都用来测量或预测最大摄氧量。测试自身健康水平最简单的方法就是健康测试。

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　　你可以在自家私密空间里进行健康测试，既简单又可靠。你所需要的仅仅是具有健康测试功能的心率表，只需短短五分钟，就可以测量出你当前的健康水平。这个测试即使在身体不适情况下进行也很安全，因为它并不需要任何的体力消耗。事实上，应该在完全休息状态下进行这个测试。这个测试是根据几个变量来测量(心率、心率变异性、年龄、体重、性别与体能活动水平)。
　　健康测试的结果是OwnIndex(个人有氧健康指数)。这个值与你的最大摄氧量相对应，最大摄氧量是一个常用的心肺功能指标。当你健康状况越来越好，OwnIndex(个人有氧健康指数)就会升高，范围可以从25-一般惯于久坐或身体不适的人达到的水平升到95-一些奥林匹克耐力 项目运动员所达到的水平。
　　OwnIndex(个人有氧健康指数)也会随着时间推移而逐渐升高。每月进行一次检测能让你清楚地了解这些变化，使OwnIndex(个人有氧健康指数)作为一个出色的衡量标准来追踪你心肺功能的改善情况。
　　怎么确定你最大心率
　　心率有一个上限或最大值，称做最大心率。最大心率虽不能很好地预测体能水平或身体素质(主要受遗传因素影响)，但却可以用于量化运动强度的水平(以最大心率的%来表示)。
　　可以用很多方法来确定最大心率：
　　1.在实验室的压力测试中测量你的最大心率;
　　2.以最大力量进行运动并记录最大心率(不建议未经训练的个人使用)。这会为你提供一个相当精确的最大心率，但此方法很难正确操作。记住，最大心率取决于运动，所以在你最经常做的运动中确定最大心率。
　　3.利用心率表测试出最大心率值预测出个人最大心率。
　　4.根据220公式-年龄来估计你的最大心率。这只是一个大概的估算，远不如以上描述 的几种方法精确。
　　对于大多数人来说，最大心率会随着年龄增长而逐渐降低，最大心率值通常在170-200次/每分 钟。
　　训练变化的介绍
　　我们的身体需要时间来适应。给你的身体一些时间来慢慢适应你对于自己训练安排所做的任何变化。以下的指导方针解释了如何使身体适应变化。
　　训练量 "10%的规则"是一个很有用的指导方针。每周不要增加你的运动量(运动多少及多长时间)超过10%。有经验的运动员很可能会在运动量较小的期间把运动量增加15%或20%。
　　训练强度突然开始进行猛烈的，最大心率90%的运动会使身体受伤或承受过度训练的压力。应当缓慢逐渐地增加你的日常训练强度。刚开始的时候，用80%的力量去运动，然后逐渐增加到85%-90%。
　　器械 即使你的运动器械或环境的一个很小改变也可能给你的身体带来压力，导致运动损伤，比如换另一个牌子的跑鞋、你跑步的地面或地形、你的单车座位的高度或位置、甚至你使用的脚踏板类型等。在进行以上这些改变时要小心一些，要了解有哪些地方感觉不同。
　　伸展运动介绍与锻炼方法
　　无论甚么时候做运动，记得一定要做伸展运动。
　　在你热身后当肌肉还不是很紧?时做一些伸展运动，然后在运动冷静期再做一些。热身后做5分钟的

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　　伸展运动会改善你的运动效果，也会防止受伤。
　　为甚么?因为重复性的运动会降低肌肉的灵活性。同样，肌肉与皮肤等纤维组织也会随着年龄增长而失去弹性。因此如果你要增加运动强度或时间，保持小腿、大腿、臀部与背部肌肉的灵活性就显得至关重要。
　　如果不进行适当的伸展运动，你的运动幅度就会受限，这会对跑步与游泳技巧等带来不利影响。举例来说，上臂肌肉如果紧?的话，会降低你自由泳时手臂拨水与滑水等的动作效果，从而减慢你的速度。腿筋如果紧?的话，会降低你跑步时跨步的距离，迫使你消耗更多的能量来弥补这一差距。
　　对于每个主要肌肉群都有不同的伸展技巧。如果不熟悉这些技巧，咨询一下运动生理学家或运动教练的意见。以下是帮你进行适当伸展的方法，无论你使用何种伸展技巧。
　　伸展方法
　　1.不要对未经热身的肌肉进行伸展。在伸展运动前一定要让肌肉活动开来。
　　2. 把每一次伸展动作保持30-60秒,使你的肌肉适应伸展动作。
　　3.不要在伸展姿势下进行弹跳或强迫肌肉做会导致疼痛的伸展动作。
　　4.保持每个伸展动作时，放松并缓慢地进行深呼吸。
　　5.如果你在伸展胳膊、腿或侧身时，记得两边都要伸展。
　　体液平衡的介绍
　　无论是在高温或寒冷的天气里训练，都应当多饮水。
　　在长时间运动中，由于出汗损失的水份会导致身体对运动的忍耐力降低 -除非你已经充分补充 了损失的水份。对于马拉松赛跑运动员来说，每小时损失的水份可高达5.4公升。在海拔比较高的地方，由于空气干燥，因此饮水也是非常重要的。
　　如果你不摄取足够的水份，你就会脱水，并且你身体的总血量也会降低。由于心脏血液不足，它不得不更快地跳动使血液循环。这样一来，你的心率就会增加。如果你不靠饮水来补充损失的水份，你的心率会升高，你的活动能力就会迅速下降。
　　在运动期间及时补充水分有以下帮助：
　　防止脱水
　　防止体温升高
　　把心血管压力降到最低
　　请注意，除了喝水太少外，在运动期间喝水太多也是很危险的。喝水过多会导致低钠血水平(低钠血症)。低钠血症通常与高强度、长时间的耐力活动有关，比如马拉松。
　　比赛前减量训练
　　赛前减量训练是指比赛前一段时间内降低训练负荷。
　　在一项重要比赛前，你可以一整个星期都进行低强度轻松训练(高强度运动周25%的运动量即可，可以在这周开始时有一或二次时间短、强度大或速度快的训练)。在一项常规的周末比赛前，你可以花2-4天的时间进行轻松训练。
　　休息是为了达到你最好的状态!

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　　过度训练的警示
　　我们的身体是为运动与身体活动而完美设计的，能够承受很大的累积压力。
　　尽管如此，如果大强度训练再加上一份压力大的工作或生活方式或睡眠不足，或者你仅仅是运动得太快太多，身体可能无法适应，并有可能导致过度训练。过度训练对于运动员与其他想取得良好运动成绩的人来说是最担心的事情。
　　心率可能是过度训练最好的指标之一。对于很多运动员来说，心率监测仪可以作为警报器来使用，如果他们的训练强度过大，会对他们进行提醒。过度训练是一个很常见的问题，尤其是对那些相信训练得越多越好，没有采取系统训练方法的运动员来说。
　　你早晨的静止心率是过度训练的指标之一。如果你起床前的心率每分钟比平常高出5次或更多，那么你就需要注意了。加快的静止心率可能表示你训练过度、疲惫、受了轻伤、甚至在抵抗发烧或压力有关的问题。
　　休息是运动员的良药之一。晨间心率加快与常规训练后心率降低都表示你的身体没有得到充分的休息，出了状况，所以这时候千万不能进行强度训练。
　　过度训练的一些早期警示信号是：
　　运动后心率恢复得很慢
　　竞技运动员过度训练的一般迹象是：
　　顽固性感冒、流感或呼吸系统感染
　　骑车心率运动区
　　骑车心率运动区在基于心率基础上的训练非常有效。训练根据你最大心率的百分比被分为5个运动区。根据这些运动区，你就可以很方便地选择并监测训练强度，遵循根据运动区设计的训练计划。

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　　运动心率区的介绍
　　在运动心率区1的训练强度非常低。在恢复阶段并非休息，而是通过在该区进行训练加快训练进程。
　　在运动心率区2以中速进行的耐力训练对每个单车手的训练计划来说都是非常关键的。在运动心率区2进行长距离骑车会加速新陈代谢，有助于为更高强度的训练节省肝糖，用脂肪作为主要的能量来源。
　　在运动心率区3主要通过有氧骑车运动来增强有氧能力。训练可以包括长时间间隔运动，例如上坡间隔或高节奏间隔等。
　　在运动心率区4和5的骑车训练指的是可达12分钟的无氧间隔骑车训练。间隔越短、强度越高。在间隔运动之间进行足够的恢复是很重要的。运动心率区让训练变得更加简单(计划，控制和记录)，尤其对于初学者和中级单车手来说。运动心率区能通过使用测量的最大心率而实现个性化。
　　利用不同心率进行训练的好处
　　1. 最大心率的60%到70%，这一阶段主要进行耐力训练，训练强度较小，时间可以较长
　　2. 最大心率的71%到75%，这一阶段耐力训练有适当的速度并且时间也持续至2小时，此时会觉得比单纯的长时间耐力训练艰苦得多
　　3. 最大心率的76%到80%，安全有效的力量训练区域
　　4. 最大心率的81%到90%，为艰苦的比赛做准备的区域，力量提高最快，但相应的危险也提高了
　　5. 最大心率的91%到100%，训练的巅峰状态和比赛才会(应该)进入的区域
　　最高心率的55%到65%，是训练的健康区，这个区间的训练，心脏承受了足够的负荷，可以改善与稳定免疫系统的功能，而且，在这个区间内，最重要也是首先燃烧的，是身体内部的脂肪，在这个区间长时间、低强度的训练，脂肪是能量的主要来源。
　　最高心率的65%到85%，脂肪消耗反而变低，而消耗更多的是糖。所以长时间大强度的运动，反而不容易减肥。。。不过这个阶段对于提高各方面的运动能力，达到一个好的竞技状态，是非常好的一个区间。
　　在特定运动心率区内骑车时，中区是一个不错的目标，但是你不必把自己的心率一直保持在同一点上。训练强度，恢复水平，环境和其他因素都会对心率的反应有影响。因此，留意疲倦的主观感觉并相应地调整训练计划是非常重要的。

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　　单车手的力量训练
　　大多数顶级单车手使用单车进行力量训练。他们通常坐在车座上用高于正常档的速度进行上坡骑车。脚踏圈速比正常水平低很多，大约为每分钟60转而不是90-100转。
　　对能量储备的消耗比在常规骑车过程中的消耗更大。使用脚踏圈速传感器就能很容易地在训练过程中监测你的脚踏圈速。
　　强度不是最优先的训练项目，因为该训练的主要目的是增强肌肉力量。心率比进行速度训练时的心率(大约为最大心率的80 - 90%)相同或稍低即可。每个间隔持续时间为1分钟到10 - 15分钟之间，根据健康水平决定重复练习的次数。
　　恢复至少应当与间隔训练一样长，但是节奏应当维持在较高水平以改善神经系统和肌肉。有效的力量训练通常持续30分钟。为了达到更好的效果，力量训练应当在强度训练阶段进行。
　　单车手基础耐力训练
　　对于所有的单车手来说，良好的基础耐力是必备条件。
　　如果你的基础条件不太令人满意，高强度的训练可能有极小效果或没有效果。如果你最初没有一个结实的体格的话，你的身体将无法得到恢复。在长跑中耐力的重要性就凸显出来了。持续几周并包括几段赛程的比赛需要每段赛程都有很好的耐力。这也会反映在各个赛程中你恢复的速度。
　　增强基础耐力的训练旨在提高运动员的心肺功能水平。
　　基础耐力的提高有如下益处：
　　长距离的训练能改善单车手在竞赛中对于"疼痛"的心理承受能力。骑车5 - 7小时可以 训练运动员认识到个人的体能极限，也可能确定超越这些极限的方法，或者至少延迟疲惫的方法。就是靠这种技巧赢得比赛的例子有很多。
　　耐力训练能显示心率水平是否保持在理想状态。然而，如果由于不平坦的地面使心率水平即刻升高，训练也不会受到影响，举例来说，只要强度更大的训练阶段不会持续太久或不会使心率超过你的有氧阙值就可以了。另一方面，大量密集的长期骑车训练实际上会导致低强度的训练，尤其是对于一个好的单车手来说。因此在气流中骑车时监测心率尤其重要，以确保训练强度不会太低。一个好的单车手能很容易地进行长距离骑车，但是只有当心率至少为最大心率的65%时耐力才会得到提高。
　　在长期训练过程中，你应当格外注意自己的骑车技巧以确保肌肉和神经系统准备好进行连续的训练。另外，为了取得最好成绩的结果，记得在长期训练中一定要补充水分与固体食物。在训练中消耗碳水化合物会加速燃烧身体脂肪储备。
　　单车手无氧训练
　　公路单车手或山地单车手很少做非常艰苦的无氧耐力训练。对于初学者来说，这样的训练就更少了。但是对于期望取得最佳表现的顶级运动员来说，这种类型的训练恰恰有助于提高赢得比赛所需要的技巧。
　　无氧训练能最大限度地提高心血管功能与摄氧能力。对身体大强度的训练是为了产生最大的效果。训练通常在高于无氧阙值或最大心率的90-100%时间隔进行。
　　一次间隔通常持续30秒-5分钟之间，恢复时间至少与间隔一样。事实上，恢复时间应当更长，尤其是间隔的持续时间较长，并且训练是最大强度的时候。大多数单车手上破骑车以达到最大效果(尤其对于持续时间超过两分钟的训练间隔)。这样很容易控制运动负荷，也能很快地达到目标强度区。
　　在平坦的地形上，训练间隔通常是比如30秒的较短的冲刺，随后进行30秒的恢复，之后再进行另一个30秒的最大冲刺。心率通常会在每次训练的最后阶段有所升高，因此强烈建议使用心率监测仪。不借助于任何设备来监测你身体所承受的运动负荷是很困难的。
　　在做间隔运动时，要记住运动员的心率在最大运动强度时的反应会延迟30秒。与运动负荷所对应的心率过一小会后才能看到。使用能量输出传感器，你可以避免由于该延迟所导致的复杂情况，因为能量传感器会记录训练期间骑车的效率。
　　做无氧耐力训练时，留出时间做适当的恢复是非常重要的。这种高强度的训练对身体施加了大量的压力，需要几天的时间来进行完全的恢复。

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　　骑车姿势与技巧
　　如果你的骑车姿势在骑车过程中感觉不舒服的话，试着踩着脚踏板站起来一会儿。这样你可以用一组不同的肌肉，也可以让你的臀部放松片刻。如果这种不适的感觉是持久性的，那么你可能需要调整车座或车把手的高度或位置。你可以咨询单车或运动器材经销商以获取更加详细的建议。
　　良好的骑车技巧的核心是，对于传送或传动装置的正确使用。初学者一个典型的错误就是使用高于你健康水平的装置，把踩脚踏板的节奏降低的太多。另外，使用较高的档会给你的膝盖与跟腱施加过大的压力。对于一个更合适的心率水平，增加踩脚踏板的节奏。对于比赛型单车手来说，典型的踩脚踏板的节奏是每分钟80 -100转。这和最理想的能量输出是相对应的。顶级单车手的高速度对于初学者来说并不一定合适，但是如果你在使用自锁脚踏的话，你至少应当在训练的某一阶段用力骑车。
　　正确的骑车技巧，应当是在踩脚踏板的循环过程中活动你的脚。换句话说，不要仅仅把脚踏板踩下去，也要把它拉起来。你需要使用自锁脚踏以进行如上训练。如果你把骑车的节奏控制得比较高的话，你的技巧就会得到很快提高。如果你能自觉地让你的脚平稳有规律地踩脚踏板，也是有帮助的。思考一下你身体运动的方式也会加快你的学习过程。在你了解之前，以圆周的方式踩脚踏板是第二天性。一旦你掌握了正确的骑车技巧，当你同时使用大量的腿部肌肉时，你就会更有效地骑车。
　　自行车心率表的设置
　　基本设置
　　时间设置
　　1. Time set 时间设置：选择12h 12小時或24h 24小時。如果选择了12小時，再选择AM上午或PM下午，
　　并输入时间。
　　2. Date set 日期设置：输入日期。
　　用户设置
　　1. Unit 单位：选择公制(kg/cm)或英制(lb/ft)单位。
　　2. Weight 体重：输入您的体重。
　　3. Height 身高：输入您的身高。如果是磅/英尺格式，先输入英尺，再输入英寸。
　　4. Birthday 生日：输入您的生日。
　　5. Sex 性別：选择Male男或Female女。
　　自动心率区设置 (自动)
　　自动心率区是以年龄公式爲基础进行设定的。(即220 减去您的年龄)自动心率区以每分钟心跳
　　次数(bpm)的形式显示，或者以你的最高心率百分比(%HRmax)形式显示。自行车电脑需要通
　　过您的出生日期来计算你的自动心率区。您可以在以下四个锻鍊强度内选择自动心率区间：
　　高 高强度区间(80-90% HRmax)适合于高强度的较短时间的锻鍊。在这个区间下进行的锻
　　鍊会引起深度呼吸、肌肉疲乏以及疲劳。在这个区间下进行的锻鍊会增加最强锻鍊表
　　现能力。
　　中 在中强度区间下进行锻鍊(70-80% HRmax)是提高有氧锻鍊表现的有效途径。
　　适合于经常进行锻鍊的人群。
　　低 在这个强度区间(60-70% HRmax)下进行锻鍊有益于提高身体健康。同时也可以提升基
　　础锻鍊承受能力并帮助您从较高强度下的锻鍊恢复过来。
　　基础 适合于基础锻鍊(65-85% HRmax)。这个强度区间适合于有氧强度的锻鍊。
　　自行车设置
　　Wheel SET 车轮设置
　　你可以对自行车车轮的尺寸(单位：mm)进行设置。设置车轮尺寸是获得准确骑行讯息的必要前提。
　　有两种方法可以确定你的车轮尺寸：
　　方法1：
　　手动对车轮进行测量以便获得最精确的数据。
　　当气嘴所对应的点接触地面时，在该点上作出标记。在地面上画出一条直线来标记该点。在平面上向前推自行
　　车使之转动一整圈。轮胎必须与地面保持垂直。当气嘴到达起点时，在地面上画出另一条直线以便标记出一个
　　完整圈。测量两条直线间的距离。
　　由于自行车的重量，要从该距离中减去4mm以得到车轮的周长。将该数值输入到你的单车心率表中。
　　方法2：
　　寻找印制在车轮上的车轮直径(单位：英寸或ETRTO)。将其与表格中右栏的车轮尺寸(单位：毫米)进行
　　比对。
　　ETRTO 车轮直径(英寸) 车轮直径(毫米)
　　25-559 26 x 1.0 1884
　　23-571 650 x 23C 1909
　　35-559 26 x 1.5C 1947
　　37-622 700 x 35C 1958
　　47-559 26 x 1.95 2022
　　20-622 700 x 20C 2051
　　52-559 26 x 2.0 2054
　　23-622 700 x 23C 2070
　　25-622 700 x 25C 2080
　　28-622 700 x 28 2101
　　32-622 700 x 32C 2126
　　42-622 700 x 40C 2189
　　47-622 700 x 47C 2220
　　表中的车轮尺寸为建议值，因为车轮尺寸取决于车轮类型和气压。由于测量方法的不同，本人不对以上数值的有效性承担责任。

zyd0226

好贴,认真学习.