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铁人三项运动吸引人之处，除了运动本身的乐趣和挑战，在赛场上被拍下帅气的身影往往也令人上瘾而无法回头。 自行车项目因为装备与速度的特性，在三项比赛中是最帅的，骑乘专业公路车或是铁三车时感受两旁的风景一幕幕往后移，比赛结束后看见自己被拍摄到的身影，简直一股职业选手范，这样的人生体验真是令人愿意一试再试！ 同时自行车爱好者进入铁人三项运动时装备门槛更低，所以最近几年越来越多的车手转战铁三赛场，享受三项运动的乐趣。那么自行车骑士参加铁三训练需要注意什么问题呢？ 优势：自行车距离最长，可以有效拉开与对手距离 自行车爱好者转战铁三，拥有其他两项选手所没有的优势：长距离赛事中自行车所占的距离及时间比例最高。这句话说对，也不尽然全对，应该是针对不同规格的赛事有不同的解读。 自行车选手在拉开距离上的确是有优势的，但是却必须等到Ironman赛事，或至少是Ironman70.3的赛事才有机会显现。因为在标铁赛事中，自行车的距离只有40k，大概熟悉基本骑乘技术的选手都可以不太辛苦地完成，对后面的跑步项目影响不大；同时距离的拉距也不会太明显。到了Ironman 70.3距离，只要平常有骑车的人，90k一定可以骑得完，算是基本距离。一直到Ironman大铁距离，自行车的能力就变得非常重要了，因为光是180公里就不是一般车手可以骑顺利完，更别说后面还要再完成一个马拉松！这时候如果自行车能力越好，这个过程就只是后面马拉松的暖身，可以完全发挥跑步实力，成绩也会很好。如果骑乘能力不够，最后一项跑步可能会很惨，搞不好无法完赛。 所以自行车能力，是在长距离的时候，越能彰显。当然，要拥有如此扎实的骑乘能力，也会需要更多的训练时间。在面对标铁时，训练上反而比游泳好手和跑步好手需要更多的调整，以下是针对自行车好手在铁人三项训练上的分析和建议。 从骑跑两项入门，适应跑步冲击力 原本在骑自行车，建议先从骑跑两项开始进入铁人三项门槛．因为跑步落地的冲击是自行车所没有的，所以最好能先从练跑入门来适应．刚开始练跑需要注意： • 步幅尽量小（不跨步），比较不会在落地时形成剪力，造成胫骨与膝关节的伤害。 • 脚掌离地的高度先到脚踝，不要拉得太高。因为高度越低，落地时的冲击越少，可以在跑步肌肉还没练成前，降低受伤的风险。 • 以每分钟180步的步频开始训练。有些人会反应180太快跑不到，但其实这是几乎每个健康的人都可以做到的步频，若你觉得喘，只要再把步幅缩小一些即可。 • 上述三点都可以做到，跑上一两个小时身体各部也没有任何不舒服之后，就可以开始增加跑量、拉高脚掌离地的幅度，如此跑步的耐力与速度就能稳定提升。 强化背部肌群，让跑步与游泳更轻松 自行车选手因为骑车姿势都是前倾，胸、腹、大腿与髂（qià）腰肌群会比较强，不管提拉还是踩踏，都是运用到躯干的正面肌群，相对背部腰部肌群较弱，这会造成跑步和游泳时比较辛苦。 背部肌群弱，跑步时很容易“驼背”，肩在前，臀部缩到后面去；这种跑姿，下背部和膝盖都非常容易受伤。所以应该先强化背部，才能让你在跑步时，背部往后拉臀部往前倾，使肩臀在同一铅直线上。 再者，自由泳在转肩、提臂与与抓水时也需要背部肌群的参与，若背部肌肉太弱的话，技术将无法跟着提升。因此背部的肌力训练，是自行车爱好者转战铁人三项的重点训练项目。 勤练打水，建立水感及正确泳姿 开始学游泳，以能连续游完1500米为目标。同时在刚开始练游泳时，要先练打水。 因为自行车好手熟悉的踩踏动作，会在刚练打水时变成“踩水”，踩水的动作特征是膝盖上下得幅度比脚掌还大，如此脚掌压水让下肢上浮的力量就会不见。然而自由泳双腿打水的动作比较接近“鞭打”，像是鞭子一样在鞭头小幅度施力，在鞭尾形成大幅度甩动的尾劲。因此一开始练打水的目标就是要学会利用这股尾劲来鞭打水，目的是撑起下肢而非前进，所以不用很用力，只要抓巧劲让双腿与臀部尽量接近水面即可。 用力使劲打水是接下来不需要骑、跑的短距离游泳选手的游法，他们打水不只是为了让下肢上浮，还要创造出推进力，以及使更多比例的上半身浮出水面（因为浮出水面的比例越多，水阻越小）。但这种打水方式非常费力，因为下肢离心脏比较远，他愈用力心脏就要费更多的力气把血液打过去，心率拉高，自然很难持久。想像一下，就算能撑完一千五，用力打水的后果，势必会影响到接下来的骑和跑，即便是自行车强手，也很难毫无影响地发挥实力。因此在练铁人三项时，不管原先是“游、骑、跑”那一项的好手，打水的训练目标都只要着重在“使下肢上浮”与“保持身体平衡”即可。 |
