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如果骑行超过半小时以上或者行程超过5公里，理论上肌肉已经达到一定运动热度，如果骤然停止运动且不做任何伸展，先不说肌肉会局部硬化，造成难看的扎堆生长，也对身体健康没有好处。尤其是女生，一定注意运动后的拉伸运动，否则就真可能会长出“疙瘩肉”。 而且骑行时肌腱处于绷紧状态，时间长了就可能引起疼痛，因此骑行后的放松拉伸很重要。良好的拉伸习惯，不但能帮助你塑造完美的肌肉，更能免除很多肌肉僵硬带来的伤害和运动后的酸痛。骑记介绍几种经常会使用到的拉伸动作。你做过后，就会发现它们对你的重要性。 一、鹤立式 （股四头肌） 1. 靠着车子或墙平滑身体，用左手从背后抓住你的右脚。 2. 轻轻地把手向上拉离臀部，静态拉伸。 3. 保持手拉的位置，站直 ―― 不要弯腰。 4. 要收缩肌肉，就用脚把手推开，开始时轻一些。 5. 另一条腿重复以上动作。 二、三角式 （腿窝肌肉） 1. 手扶自行车或墙向下弯腰。 2. 把腿向前伸直，前脚离车18英寸。 3. 另一脚在正后方。后脚离的越远，拉伸的强度也越大。 4. 把身体重心移向前脚，把上身向下压。你应该感到前腿腿窝处被拉伸。 5. 要收缩肌肉，就把前腿收回来。 6. 另一条腿重复以上动作。 三、俯背式 （背阔肌，斜方肌，胸大肌，肱三头肌） 1. 抓着自行车或栏杆以保持平衡，把身体重心移向手臂。 2. 让头处在伸直的手臂之间尽量下垂从而拉伸背阔肌。 3. 要收缩肌肉，就把手放低。 四、推墙式 （小腿） 1. 后退伸直，前腿承受重心，斜靠墙。 2. 后脚踵保持不离地，脚趾向前。 3. 你的臀部越靠前，小腿的拉伸强度越大。 4. 要收缩小腿，就推墙好象要用脚把它推开。 5. 换另一条腿重复以上动作。 五、下蹲式（下背部，小腿，股四头肌，臀大肌） 1. 使用自行车平衡身体，下蹲并保持脚踵不离地。 2. 让臀部尽量下落贴近脚踵。保持这个姿势30秒（这个姿势没有收缩动作）。 |
