青海湖-川藏线有感_浅谈骑行技巧与注意事项

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      进入正题，本文旨在结合自己的骑行体验，结合各种实例，介绍各种容易被忽略但又很重要，经过亲身试验且行之有效的骑行姿势和注意事项和各位骑友共享。
      从头说起，首先介绍头部的注意事项。
     （1）很多人在结束一天的骑行后，都会说脖子疼，尤其是骑行小白，经过观察，我发现问题出在很多人骑行山地车的时候，由于座垫调高了，但还保持着骑普通自行车的姿势，即骑行的时候一直看着远方，使头部跟地面垂直，这样头部跟后背成一个钝角，脖子弯曲，自然骑行一天后脖子不疼有鬼，正确的姿势应该是保持头部跟整个背部在一条直线上，眼睛看着车轮前方，当需要看远方的路况或欣赏路旁的风景时才抬头，这样不会使脖子一直保持同一个姿势而僵硬也不会使脖子一直弯曲而疼痛。
     （2）一定要在带头盔前，先戴上魔术头巾，这样避免你在骑行的过程中，因为被风吹头而造成头痛，这一点很重要，一定要切记。
     （3）骑行眼镜，一定要戴，如果眼镜近视，一定要带有度数的骑行眼镜，不能用墨镜等代替。有很多骑友觉得戴眼镜麻烦，但是当有风沙入眼，或者转过一个弯，突然有强光，突然迎面又有车辆出现时，你就会知道佩戴骑行眼镜是多么有必要了。
     （4）长途骑行时，备3-4条魔术头巾是很有必要的。对于刚结束高海拔骑行的我来说，我会告诉你所谓涂抹防晒霜是多么苍白无力，用魔术头巾+骑行眼镜护住整个面部才是王道。当然魔术头巾不只是有此用途，在长途骑行的过程中，它还可以有百变用途，比如绕在手腕上，较少手腕的疼痛；在没有护膝的情况下，绕在膝盖上，给膝盖保暖；缠在腰腹部，减少感冒的风险等等，总之多带几条魔术头巾，会让你在骑行过程中，受益无穷。
     （5）呼吸。在骑行的过程中，尤其是在高海拔爬坡时，有些骑友会觉得面部带着魔术头巾会影响呼吸，干脆摘掉头巾，这样会像我的同学一样，最终晒成“狗鼻子”，还累得气喘嘘嘘。事实上，呼吸不畅，呼吸不爽，跟你戴魔术头巾的关系不大，同样的爬坡条件下，我可以带着魔术头巾轻轻松松爬坡，而我同学即使摘掉头巾，还是气喘如牛。这就好比学游泳换气一样，新手学换气时，总感觉呼吸不畅，氧气不够用，骑车也一样，是需要配合你的踏频来调整呼吸的，可以口鼻一起用，不是越快越好，也不是吸的越多越好，总之一个原则就是够用就好，呼吸要均匀，不要忽快忽慢，具体的在后面讲到踏频时，我还会提到。
      其次是上肢。
     （1）有骑友在骑行一两个小时后，会觉得手腕有如针刺的疼痛，无法握住车把。原因就在你给手腕太大的压力了，长时间保持手腕一个姿势，手腕很容易酸软。正确的姿势是当你手握在车把处时，不要让整个胳膊绷的很直，稍微弯曲一下肘，减少手腕的压力，必要时，可以在手腕处缠上魔术头巾。另外，不要一直使手臂保持一个姿势，例如当你行走在车辆很少的地段时，可以用双手抓住牛角把骑行一段，或者抽空活动一下手腕，或者靠腰腹力量支持一会儿，不给手腕压力使其放松一下，或者变换握把的姿势与位置等等都可以缓解手腕的酸痛。手腕有一定的酸感是正常的，但决不至于疼的握不住车把。
     （2）腰腹的运用。前面提到用好腰腹有助于减少手腕的疼痛，这里不再赘述。有小白骑行一天后，叫到菊花已残，坐下来两边的臀部也是疼痛难忍，事实上掌握正确的骑行姿势后，经过一定的训练，休息时是不会有痛感的。那么我们该怎么保护屁股了？在我们骑行的过程中，我们的腰腹应该是紧绷的，不应该是松弛的，也就是说要用上力来支撑上肢，避免上身所有的重量都压在屁股上。在我去年结束川藏线的骑行后，腹肌都出了六块，由此可见骑单车省去了做仰卧起坐。
     （3）握把姿势。在这里只提醒一点，在下坡或者道路颠簸时，一定要采取大拇指和四指共同扣住车把的姿势，而不是五指同方向环住车把，这样可以有效的扶稳车体，避免摔跤。
       然后谈一下下肢。
     （1）前面提到了运用腰腹的力量可以减少屁股的受力，还有一些方式可以减少屁股的疼痛。在长途骑行的过程中，硅胶坐垫和骑行内裤可以交替着用，也可以尝试一段时间既不用硅胶坐垫也不用骑行内裤，这样避免屁股一直处于一种受力状态。另外，在骑行平路的时候，可以前后稍微移动一下屁股在座位上的位置，在骑行长下坡的时候，可以站起来，让臀部放松一下。这些都是需要注意的方面，当然最后当屁股练成“铁板烧”之后，就感觉不到疼痛了。
     （2）膝盖后面疼痛。在环青海湖的过程中，我同学感觉膝盖的后筋都快断了，上楼都得扶住楼梯。原因就在于座位的高度调的太低，以至于一天的骑行中，腿不能伸直，造成膝盖后面的筋疼痛，其实我在骑行之前都给他们把座位高度调好了，但骑行一段时间后，他们觉得太高不适应，自己调矮了。调节座位合适的高度，好处不仅在于此。如果座位调矮了，那么在骑车的过程中，你就体会不到利用身体的重力来下压脚踏的感觉，座位调适合了，不仅省力，还可以避免因过度用下肢来踏脚踏而带来的小腿或大腿疼痛；如果座位调高了，会造成你过度的弯曲脚后跟，从而带来脚踝后面疼痛。那么问题来了，座位怎样的高度是合适的了？正确高度：自己坐在座垫上，保持腿自然伸直时，伸直腿的脚后跟刚好可以平踏在处于最低点的脚踏上，这样你用前脚掌骑行时，腿部可以有一点的曲度，既可以最大程度的利用自身重力来下压脚踏，又不至于腿部过度拉伸。
      （3）膝盖的外侧疼痛。这种情况一般是由于骑行时的外八字或内八字带来的，可能有的骑友会说我骑行时没有撇脚，为啥还是会疼痛，这里可能有两个原因：一，你的座位是歪的，往往很多人容易忽略这一点，如果你的座位不是朝向正前方，无论你怎么调节脚的姿势，都会造成膝盖疼痛，切记！二，你平常走路时习惯性的八字，这样你骑车时虽然一开始刻意的调整了脚的方向，但是骑了一段时间后，你又不自觉的成了八字，而骑行的过程中自己是不会注意这一点的。
      （4）膝盖的保暖。建议长途骑行时，备用两幅护膝，一副厚的，一副薄的。平时骑行时，带着薄的护膝，给膝盖保暖，使血液流通顺畅；当下长下坡时，例如川藏线上的七十二拐，可以戴上厚的护膝，这样一方面可以保暖，另外万一摔跤，也可以保护膝盖不被擦伤。
        脚部。
        这里着重谈一点，踏频。有骑友会有疑问，踏频是越快越好，还是越慢越好，有人20速开着3x9档，有人20速开着2x6档，这里答案是肯定的，越快越好，但是这里的快指的是保证在你每一次踏实的条件之下，尽量的提高踏频，而不是像有的骑友上坡时，开着1x2档，看似踏的飞快，但实则都没有踏实，身体左右的晃动，踏不了多久，就累成狗。一开始骑车时，大家都普遍踏的很慢，这是可以理解的，但是你若开高档而车速很慢，即踏频太慢，会使得你的膝盖受力太大，而造成膝盖疼痛。那么什么踏频合适了？这是需要长期的训练的，刚开始可以慢点，但是要保持无论是平路还是上坡，自己的踏频保持基本不变，而改变档位来适应不用的坡度，这样骑行时呼吸才会均匀，呼吸顺利，才不会累，这里回答了上文呼吸的问题，即踏频与呼吸相互配合，自己感觉舒适为宜，然后慢慢练习，加快踏频，但前提一定是每次要踏实，不要踏空，身体左右晃动。

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       最后谈谈在骑行中 ，个人觉得很重要的一些方面。
       首先一点是，骑行中一定要做到“眼观六路，耳听八方”。有骑友说这不是废话吗？但是实际的骑行过程中，有很多骑友会犯错误，造成受伤的后果。耳朵，对于有塞着耳机听歌骑长途的骑友不再讨论之列，耳朵主要是听来自身后的声音，有时候你挡住别人的道了，或者违规但不自知时，司机会按喇叭提醒你，这时你需要回头看一下，同时当你听到身后有声音越来越近时，你也要小心，有车从后边超你，你得小心别人蹭到你。眼睛，有时候我们骑车，会喜欢超车，但这时需要有个预判，即当你变速（无论是超车还是靠边）时，首先你要前后观察一下，靠边减速时主要看后面有没有车辆，超车时你得看前边的车辆是否有转弯或减速、加速的倾向，避免你超车时，被超的车也在变速，如果不注意这些，轻则会被别人骂一句sb，重则引起交通事故。
       接下来谈谈需要注意的几点。一、有人骑车时总时不时回头看，有人是习惯性，有人是想看轮胎有没有气，有人是看货架上有没有拉东西，这样做是相当危险的，尤其是下坡时，其实你犯不着回头去看，如果轮胎没气，你完全是可以感觉出来的，至于货架上的东西有没有绑好，是需要你在骑行之前检查好的，而不是上车之后在检查。二、不带修车工具就上路，要知道不管你是否会简单的维修，如果你不带工具，如果车坏了，别人想帮你，也爱莫能助，不要总指望别人替你备好修车工具而且怀着一种总会有人帮你的侥幸心理，要知道，自己的事尽量自己解决，尽量不要给他人添麻烦，对于那些依赖性太强的人，建议最好不要自己一个人骑车。
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      写在最后：本文完全是个人骑行经验的总结，有不对的地方，希望各位骑友一起指正探讨，天下骑友是一家，使大家少走弯路，少受伤，另外，对于有不明白的地方，也请提出，我们一起解决。