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 跑步是对于改善新陈代谢、美容、缓解压力、维持健康很有帮助的运动。看到恶化的体检报告，虽然下决心生活节制和开始运动，做起来就不那么容易。但一旦陷入马拉松的魅力，按照跑步教练高尾先生的话说：“为了跑马要注意健康、改善生活。很多人从而高血压降低了，去医院也少了，也不用抱着药瓶子了”。 你也想在管理着自己健康的同时，准备挑战这次的大阪马拉松吗?(译者注：原作者此文写在大阪马拉松前，译者则译在北京马拉松前3个月)如果有了比赛的目标，维持健康也会充满动力。高尾教练说，即使是从0开始的新人，3个月也可以完赛全马。那么，赶快请教一下训练方法吧。 【如果能做到60分钟的边跑边聊，就具备了跑全马的力量】 提出3个月跑下全马的目标后，答案却出人意料的简单。“如果能做到60分钟的边跑边聊，就具备了跑全马的力量。”为什么呢? 高尾教练：“可以边跑边聊是很重要的一点。可以保持正常说话，代表着在持续进行有氧运动。如果可以保持身体充分供氧，持续跑60分钟、2小时、3小时、4小时……7小时还可以说话，用这样的配速来跑，就能够利用好为马拉松提供能量的脂肪。” 相反，如果呼哧带喘气息紊乱，虽然同样是在跑，却更接近于无氧运动，是无法长时间奔跑的。
 【做到“60分钟边跑边聊”的训练计划】
 接下来，我们说一下具体的训练方法。此前完全不跑步的人，请从“走15分钟+跑5分钟”开始。要点在于训练目标不以距离而定，而以时间来定。 高尾教练：“包括热身，一开始先步行15分钟。跑步的时间则从5分钟开始，逐渐提高到10分钟、15分钟。训练初期以‘练3天歇1天’为原则。跑步的时间达到15分钟以后之后，原则改为‘练1天歇2天’。但是绝对不要连续休息3天以上!因为如果连续休息3天以上，心肺功能则会停滞进步甚至退步下滑。” 上图中的时间和天数只是目标示意，最初要以步行15分钟为规则，根据自己体力的情况逐渐延长时间。最重要的是不要忘了“以可以聊天的配速”来跑。 【确认正确的跑姿】 无论走还是跑，保持正确的姿势，训练就事半功倍。 ☆走姿要点 与平时走路不同，要加大摆臂幅度，脚从后跟开始落地，利用到全部脚底步行。因为动作幅度大，会有燃烧脂肪的作用。此外肌肉力量也会得到提升，早日准备好可以跑全马的身体。
 ·POINT：注意脚底的3点 体会一下使用全部脚底步行的感觉。保持通过途中粉色的3点，最后以拇指球蹬离地面的干净姿势。从脚后跟开始落地，注意前掌落地时并非从大脚趾一侧或小脚趾一侧，而是要同时触地。
 ☆跑姿要点 最重要的是不要较劲，以放松的状态跑。如果肩部和胳膊过于用力，动作就会变迟钝、增加身体的负担，从而呼吸也变得困难。跑步时要感觉手里仿佛握着海绵一样，虚握着拳头轻松地跑。还有一点也很重要，就是要保持前倾。如果前倾，重心就可以顺畅地向前进的方向移动。因为疲劳后身体会向后倾，所以要注意时刻保持前倾。
 ·POINT：通过弹跳记住跑步的节奏 等红灯之类的时候，不妨练习一下弹跳吧。对于跑步来说节奏感是很重要的。啪、啪、啪、啪，以固定的节奏弹跳，就可以保持跑步的节拍。此时原地踏步也是可以的，但弹跳还可以放松肩部，所以更推荐。
 【不要勉强到气喘吁吁，八分跑步、两分肌肉力量练习才是安全的训练】 坚持跑步时，必须注意的是伤病的困扰。实际上这是隐藏在想要努力训练背后的陷阱。 “人的心肺功能经过一周左右的训练就可以看到提升。但肌肉力量得到提升，则是从训练开始后1-2个月后。如果心肺功能和肌肉力量以同样的速度提升当然是最理想的，但实际并非如此。这也是伤病的原因所在。究其原因，如果跑到气喘吁吁，就感觉到自己已经很努力了。很多人为了追求这种尽力了的感觉，勉强自己训练。然而此时肌肉力量并未达到那个高度，于是就是在进行超负荷的训练了。”
 为了避免这种情况，在跑步的同事进行肌肉训练也是很必要的。跑步占八成训练，剩下两成训练留给肌肉力量，这就是安全之道。 根据《对普通业余跑者的跑步损伤实际情况调查》，膝盖和脚疼痛的人最多。下面为大家介绍一下针对性的训练。 高尾教练说：“没想到很快就能够坚持跑60分钟了”。但为了不在刚享受到跑步的乐趣时就受伤，还是认真进行肌肉训练吧。 【打造跑全马的双腿，肌肉训练不可或缺】 ☆预防膝盖损伤的“深蹲” 通过深蹲锻炼大腿，预防膝盖损伤。 1、双手向前伸直，双脚与肩同宽站立
 2、保持这个姿势，屈膝下蹲
 ·POINT：如果屈膝过深，肌肉会拉长，所以适度即可。最初从10次一组开始，逐渐增加组数到2组、3组。能做到3组后，增加每组的次数。直到可以做3组50次为止。 ※配合“深蹲”进行的拉伸放松 单手扶墙，另一只手抓起同侧脚，拉伸大腿正面。保持20秒以上。作为和深蹲配套的动作，一定要做哦。
 ☆预防脚步损伤的“提踵” 为了提高容易受伤的脚踝的稳定性，锻炼小腿肌肉。同时，也为了使身体记住前倾的姿势。 1、用手扶着墙或其他支撑体，身体前倾、仿佛要倒一样。
 2、一边数着“1、2、3、4”，一边抬起脚跟。数到3时抬到最高点，数到4时保持住。
 3、一边数着“1、2、3、4”，一边落下脚跟。数到3时接触地面，数到4时保持。
 ·POINT：通常通过保持前倾姿势的训练，可以使身体记忆住重心移动的感觉。最初从10次一组开始，逐渐增加组数到2组、3组。能做到3组后，增加每组的次数。直到可以做3组30次为止。 ※配合“提踵”进行的拉伸放松
 A.单腿向前迈出，后腿伸直，拉伸小腿肌肉。保持20秒以上，换腿做同样动作。 B.这次是把后退弯曲进行放松。保持20秒以上，换腿做同样动作。 A是拉伸腓肠肌，B是拉伸比目鱼肌。通过这两个动作，可以是整个小腿肌肉得到放松。 3个月跑下全马的方法怎么样?记住可以跑完42.195公里的姿势了吗?能够通过训练发现不一样的自己，训练也会愈发充满乐趣哦! |
