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82岁的Joe Friel是一位精英级自行车和铁人三项教练，他毕生致力于此。 他依然活跃在赛场上，状态一如既往地好。上世纪90年代末，他联合创办了TrainingPeaks.com，这是一个在互联网初期推出的训练软件平台，它彻底改变了分析自行车运动员进步和表现的方式。 它将标准化功率和TSS（训练痛苦分数）等术语引入了全球自行车运动员的词汇表中。Friel还撰写了 18 本关于训练的书籍（第 19 本即将出版）。 Friel在他45年的教练生涯中，见证了无数运动员的成长与失败。他总结出7个常见的训练错误，今天就和大家分享一下，帮助你避免在训练过程中走弯路，提升自己的训练效果。
1、训练不一致，用中国话说，就是无法知行合一 Friel说，这无疑是人们在训练中犯的最大错误——即使拥有教练和由此带来的责任感。 然而，生活却常常让你分心。你需要做得事太多，承受的压力太大，最重要的是，你没有得到足够的睡眠。 “每个人都会错过训练。职业运动员也会错过训练。问题是你错过了多少次？” “如果每周错过两三次，那就无法恢复了。保持90%的训练一致性，你会做得很好。70%的话，就得付出更长的时间。” Friel说，对于那些目标明确、但没有时间训练的忙碌人群，他们需要重新审视自己的生活，把家庭、事业和训练放在最重要的位置，其他的可以暂时放一放。 2、 忽视基础训练 基础训练在任何耐力训练计划的初期都至关重要。然而，很多运动员因为低强度训练不痛，而忽视了这一阶段。 Friel指出，基础训练期是训练金字塔的基础，它帮助你更好地适应后续的高强度训练，提升脂肪作为燃料的使用效率。很多运动员把最后12周的强化训练看作最重要的，但实际上，忽视基础训练将导致整体效果大打折扣。 Friel强调：“你不能因为基础训练不痛就跳过它。它在后期的训练中起到至关重要的作用。” 3.、过度训练 过度训练是许多运动员犯的另一个常见错误，尤其是在极化训练（Polarized Training, PT）中。PT训练方法强调在高强度和低强度训练之间取得平衡，避免在中等强度的训练中浪费时间。 然而，很多运动员都倾向于每周进行3到4次高强度训练，最终导致过度训练并引发过度训练综合症，这需要数个月的恢复时间。 Friel提醒，保持适当的训练量，并给予身体足够的恢复时间，比频繁进行高强度训练更能带来长期的进步。 4、饮食中的垃圾食品 在保持训练的同时，不良饮食习惯也是阻碍运动员进步的常见原因之一。Friel指出，许多运动员即使训练很努力，饮食却不够健康，尤其是过多摄入加工食品和垃圾食品。Friel提到，高质量的食物应占据饮食的80%，而其余的20%可以偶尔享受一些垃圾食品。 对于职业运动员来说，垃圾食品通常只出现在骑行时的补给阶段，平时他们的饮食都是高质量的，注重蔬菜、水果和蛋白质的摄入。 5、过多依赖补充剂 随着训练的不断加强，许多运动员寻求补充剂来帮助恢复体力和提升表现。然而，Friel明确表示，补充剂并非万能，它们无法替代实际的训练成果。“健身不是来自药丸，”他说，“补充剂只是运动员试图弥补训练不足或疲劳时的短期应急措施。” Friel建议，真正的运动成果来源于不断的训练和合理的饮食，而不是依赖补充剂。 6、睡眠不足 Friel强调，睡眠是恢复的关键。训练后，身体需要时间修复肌肉和骨骼，而这一切都发生在睡眠期间。如果减少了睡眠时间，身体无法充分进行恢复，训练的效果也将大打折扣。 Friel建议，运动员应该保证每晚足够的睡眠时间，并避免用闹钟强迫自己醒来，因为这可能会导致身体分泌过多的皮质醇（压力激素）。 7、 没有按时做训练 许多运动员因常年积累的训练经验而跳过某些训练阶段，特别是那些看似简单或“轻松”的训练。 Friel强调，每个训练阶段都至关重要，尤其是冬春季节的基础训练阶段。这一阶段的目标是通过长期、低强度的训练积累耐力，逐步提高训练强度，而不是一开始就进行间歇训练、冲刺或爬坡训练。 Friel建议，逐步增加训练的密度和强度，通过持续的积累来实现更高的训练效果。 无论你是骑行爱好者，还是专业运动员，避免这些错误、坚持正确的训练方法，将帮助你更高效地实现健身目标，并在运动中获得更长远的进步。 你最常犯的训练错误是什么？ 上面提到的这些问题，你最常犯的是哪一种？你又打算如何克服它们？评论区聊一聊。 |
