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跑步跑了一段时间，想更进一步，这时候要先提高跑步距离，还是应该先提升速度？ 小编相信，这个问题不少人都遇到过。 心急又好强的跑友，想都不想就选提速：冲冲冲！我要每天都看到自己的进步！速度越快越好，记录图上的轨迹越红越牛！ 这种情况基本上都会以受伤告终，别问咚妞怎么知道的——我的膝盖到现在还有旧疾呢。 今天就用老伤员的角度跟大家一起讨论一件事：大众跑者想提高跑步能力时，应该把重点放在哪儿？速度还是跑量？
就知道你们没有耐心看完全文，先放结论： 新手跑步，先跑时间，再提升跑步距离，最后再练速度。
跑友的实战讨论👆 为什么要按照这个顺序？ 假如把跑步能力当作一栋建筑，那么肌肉力量和有氧耐力一定是地基般的存在。 肌肉力量保护你的骨骼安全，而有氧耐力代表着你的心肺能力，提升它能让你跑步时舒适自如，两者结合，就能将受伤的几率降到最低。 幸运的是，这两种能力，都不需要速度历练。 只要你逐步增加里程数时，长跑会更舒服，随着耐力的增强，你的速度也会相应提高。（记得在其中穿插安排适当的有氧训练！） 力量和耐力都起来了，就可以放心进行距离和速度的训练。 这个时候你会惊讶地发现：有氧能力可以让你避免受伤，耐力基础也会让难度系数大的速度训练更有效！ 古人常说的，欲速则不达，用在跑步里一点也没错哦。
如何训练耐力？ ①：70%左右的跑量，都用健康跑速度完成 很多心急的跑者常常进入一个困境：快不起来，也慢不下去。 但是训练耐力的第一阶段，就是慢慢跑，只看时间。 把速度控制在能正常聊天，不至于喘气的范围，并且保证自己70%的跑量都是按这个速度完成的，你肯定会爱上这种放松跑步的感觉，试试吧。 ②：跑走结合，坚持久一点 偶尔有状态不佳的时候，别给自己太大的压力去强行跑完目标距离，跑走结合，说不定你会坚持更远的距离。 它能帮你建立起对长距离的信心，相信我~
例外的情况也不是没有…… 比如跑量增加后，但是耐力能力却不见提高，跑圈称之为垃圾跑量。 造成这种现象的原因不外乎以下几点：1：起跑后状态就差，整个过程是硬撑着跑完。2：跑完之后太轻松，甚至没出汗，这意味着配速太低了。3：受伤了，还撑着跑。这样带来的损失不划算，只会浪费前期所堆积的训练效果。 什么时候能准备开始加速？给你一个标准：在提速之前，应该持续按照目前的速度训练四到六周，确认完全适应就可以增加速度训练了。 可以开始在你的每周跑步中增加步伐，你也可以试着在某一次跑步快结束时加快速度；在三到四周后，你可以开始增加乳酸门槛跑、法特莱克跑或间歇训练~ 最后，还是想强调一句，跑步一定要先跑时间，再跑距离，最后才是速度。记住了吗？ |
