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我们都知道，速度=步频 x 步幅，所以我们想要提升跑步速度，一个靠稳定的步频，另一个靠加大步幅。
01 步频易练步幅难 跑步圈有一句至理名言：步频易练步幅难，步幅的大小也是区分专业与业余、高手与普通之间的分水岭。普通跑者的步幅可能不到1米，而业余高手的步幅在1.2米到1.4米，顶尖运动员的步幅则可达1.7米，甚至有人可达到2米以上。
而我们普通跑者，训练的时候切记要循序渐进，所以，一定不要盲目增大步幅或增加训练量，避免受伤，尤其对于我们多数初级跑者来说，先把重点放在步频上更为合适，因为只要稍加训练，业余与专业跑者在步频上的数据就能近乎相同。 02 180为理论最佳步频 步频是指走路或者跑步时，每分钟脚步落地的次数，例如：在 1 分钟内，如果左右脚共踏出 180 步，那么步频就是 180 次/分钟。
步频与个人的身体特点、运动能力有关系。比如亚洲选手，普遍来说力量不如非洲选手，会采取较快的步频，而非洲选手因为天赋的原因，在同样配速下，普遍来说步幅比较大。 与此同时，并不是说步频越高越好，对于每一个人来说，步频与步幅有一个较好的结合点，但这个结合点又与速度有关系。当你的速度越快时，步频越快，比如说你跑四分的配速和五分的配速，步频肯定是不一样的，同时步幅也会有不同。
而在步频的训练研究中，属“每分钟180步频”的理论影响最大，它是由美国运动生理学家杰克·丹尼埃尔斯博士提出，他在所著的《丹尼尔跑步方程式》中提到，在1984年洛杉矶奥运会期间，他每天都在现场观看许多跑者的比赛并计算他们的步频，当时记录了五十多位男女跑者的步频，距离在3000米以上比赛中，发现在所有参赛跑者中只有一位步频低于180。 他认为180的步频能有效减少每次落地时的冲击，双脚将更接近轮子的效率，落地点更靠近重心的正下方，跑步的效率和经济性将会大大提高，还能有效避免运动损伤。
后来，他对步频做了进一步的研究，让一个人在同样的配速下，分别以160/180/200的步频跑： 1、会发现在步频200的时候心率是最高的，虽然200的步频对骨骼和肌肉的压力更小，但是随着摆臂和迈腿的次数增多，心率上升较快，消耗的能量也就随之增多，全身的疲劳度也会增加。
2、而低于180的步频则会增大对关节和肌肉的支撑压力，增加受伤的风险。 3、而步频为180时正好是一个临界点，跑者可以更好的发挥肌腱弹性，节省肌肉力量。 同时，丹尼埃尔斯博士还对不同步频的人群跑步进行统计，发现：步频在180以下的跑者，受伤比例相当高，而步频在180及其以上的跑者中，受伤的比例较低，大概能减少运动损伤风险的35%。 03 寻找自己的最佳步频 由于路面的坡度、跑步的距离、跑者的速度以及个人的生理机构都不尽相同，所以每个人的步频会有所差异。
所以，请各位跑友记住，180只是个参考数据，关键是根据自己的个体情况，找到在配速跑时的那种省力而带劲的节奏感。没有最好的步频，只有适合自己的步频，我们要在训练中不断摸索适合自己的步频，一般来说，步频是随着体能和技术的提高。 比如，在轻松跑时，以舒服的体感为准，不要为了达到180步频而压制自然步幅。而节奏跑、间歇跑、ST跑时，步频有可能超过190甚至达到230，这都是自然状态，没关系。
腿长的跑友，步频稍微低一点是正常的，因为同样前倾角度下，他的自然步幅要大一些，配速相同的话，步频就要低一些。要结合自己的情况，不要盲目跟别人比较。 04 如何提升步频一般的新手跑友，步频普遍会在150~172步/分钟，那么如何提高呢？有几个方法供参考： 1、进行力量训练因为步频加快，脚落地时间变短，因此对相关部位力量的要求增加。在一般跑步力量训练的同时，要加强下肢力量，不断使自己脚步落地的声音越来越轻；加强脚踝力量和脚趾抓地训练，使落地一刹那稳定而有力。除了技术动作的改进之外，快步频也是需要手臂、腰腹臀等力量来支撑的。所以，需要更多的进行力量练习。
2、练习原地跑要多练习原地跑。原地跑时，要特别注意上述推蹬和跨步的问题。原地跑时，你不会把脚跨出去，要只关注于把脚掌拉起。 3、弹跳练习多进行弹跳练习。可以从双脚弹跳开始，靠肌腱的弹性上下跳动。过程中要注意脚底的知觉，做得越轻快越好。后面再进行单脚跳。除此之外要切记，在练习过程中要把注意力集中在步子上，增加双腿交换的频率，而不是整体速度。
4、与高步频跑友一起训练好成绩可以带出来，好步频也是！如果你身边有高手，那可以请高手带领你跑步，调整你的步频和步幅，尤其是刚开始调整步频的时候，建议还是寻找高手带着自己练习，帮助寻找最佳的节奏。 5、练习下坡，寻找高步频的感觉在下坡的时候，人会本能的加快步频，从而防止摔倒，有合适路线的朋友，可以找一段不太陡的小下坡练习步频，但是要提醒大家的是，一定要注意安全！ 6、需要调整自己的呼吸另外还有一个要点，是你的呼吸，呼吸的节奏因强度而异。但是，高步频往往会让你的呼吸变得更加紧凑，心肺功能也能得到一定程度的锻炼；不过，高步频的呼吸也是需要锻炼和适应的。
步频的训练是对神经系统的训练，而神经系统的训练至少是3-6个月，练习的是你最终动作模式，神经控制身体的能力 任何的好习惯都需要长时间的去练习，才能变成我们的肌肉记忆为我们所用！你的步频是多少呢？是否能保持180黄金步频呢？欢迎来留言进行探讨。 |
