|
跑者都想增强耐力，但是提到耐力训练，大家说法很少统一了：跑步初学者说的提高耐力，是想跑步里程从5km增加到10km；对于跑步老手来说，他们所指的耐力主要是“速度耐力”，即以一定速度跑尽可能长的距离。今天一起探讨下如何提高跑步耐力吧！ 1.什么是有氧耐力运动? 有氧耐力运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。 简单来说，有氧运动是指任何富韵律性的运动，其运动时间较长（约15分钟或以上），运动强度在中等或中上的程度(最大心率的75%至80%)。有氧运动是一种恒常运动，是持续5分钟以上还有余力的运动。 大家都知道在进行运动势必是有能量的供应，这里我们就要提到生物的能量系统，这个系统分为3种基本的供能系统，即磷酸原供能系统，糖酵解供能系统以及有氧氧化供能系统。 那么显而易见我们这里提到的有氧耐力训练的能量供应系统就是有氧氧化的供能系统。常见的有氧运动有走路、慢跑、骑单车、跳舞、跳绳、划船等。 2.为何要提高有氧耐力? 对于跑者而言，其最重要的基本功就是有氧耐力，因为它关系着跑者两大重点： （1）能量代谢 人体必须要有能量，才能执行运动，就像人体的电池一样，人体运动时，主要能量以糖类为主。然而，在人体中的“糖”，合成时间与储存量有限，所以当跑者的“糖”耗竭了（电池没电了），很快就会感到疲惫，步伐也会随著沉重。 而有氧耐力的训练，可以让人体强化对脂肪的使用，而节省对糖的代谢，同时人体的糖合成速率也会提高，这是身体对训练所产生的适应，以应对日后更高强度的训练或比赛。 （2）延长身体作功时间 对刚入门的跑者，不管在心肺摄氧、循环系统、肌肉收缩、能量代谢等都处于尚未成熟的阶段，所以身体运作的时间就会受到限制，因此入门跑者可能在同样强（速）度下，无法维持长时间高水准的表现。 在有氧训练后，人体的摄氧效率提升、循环系统改善、肌纤维壮大、能量系统调整等，这些生化适应的机转，会帮助延长身体的作工时间，让跑者可以在相同强（速）度中，可以胜任较长时间的负荷与训练。 所以说有氧耐力是跑者的“基本功”，一点也不为过。跑者必须让能量的使用更有效率，也必须要让身体适应长时间的运作，这样才能接受后续的进阶的训练。最重要的是，对跑者（特别是马拉松选手）而言，是培养出“足已完成比赛的能力”。
3.怎样提升有氧耐力？ 有氧耐力既是跑者完赛的必备条件，也是跑者训练的重要基础，那要怎麽提升呢？通常入门跑者（视选手能力调整），约有 12 周以上的时间，会花在建立有氧耐力的基础上；而有氧耐力的训练，须掌握以下要点： （1）持续时间 因有氧耐力，主要让能量代谢以有氧的方式进行，也要让身体适应长时间作功的状态，因此有氧耐力的训练，持续时间至少须设定在 30 分钟以上（入门者可调整至 20 分钟），跑者可依据进步情形，渐进式增加。 （2）训练强度 有氧耐力的训练，强度必须锁定在有氧区间（最大心跳率的 60-75%），若跑者不知自己的有氧区间，可尝试在跑步中，感觉可以勉强的交谈的强度，此强度大约即是个人的有氧区间。 （3）频率 有氧耐力的训练，须要常态性的培养，专业的跑者可能 1 周 7 天都排定训练，而对入门跑者而言，1周可以设定 3-5 天的训练日；初阶跑者可以不用总是以跑的方式训练，可参差 1-2 日以游泳、自行车的方式作替代，但当成为进阶的跑者后，就必须著重在跑的训练上了。 当然，每个人的身心条件都不同，跑者可就个人进步的幅度，将上述的三项要点自行调整；但必须注意，不管是训练的时间、强度或频率，加强的幅度需以渐进的方式进行，避免一下子让身体过度负荷而无法适应，导致运动伤害。 4.跑步耐力的训练方法 总体来说耐力训练可以分为三个阶段：基础耐力训练阶段、速度耐力训练阶段和无氧耐力训练阶段。 （1）基础耐力训练阶段：目的是改善有氧能力和对冲击的忍耐力。训练重心放在如何跑的久跑得远上。建议每周的训练计划中至少安排一次长距离耐力跑。通常为最大心率的60～75%。同时每周的训练强度在不超过10%原则内适度增加。 （2）速度耐力训练阶段：此阶段的心率水平应当为最大心率的75～85%左右。具体可以采用间歇跑或上坡跑，提高最大摄氧量。此阶段速度耐力的提高是很重要的，这对提高配速很有效果。 （3）无氧耐力训练阶段：此阶段的目的是为了最大限度的改善运动表现与摄氧能力，为了确保乳酸水平维持在一个可管理的水平，用略低于全速跑的速度来跑步。换句话说，以最大心率90～95%的速度跑步。 5.搭配必要的准备策略 跑者在有氧耐力的训练过程中，可以搭配一些准备策略，这样能帮助跑者在一系列的赛事与课表中，能较顺利的完成。 （1）装备测试 不管是在跑者的跑鞋、服饰或是保健器材等，在有氧耐力的训练中，是一个绝佳的测试时间，跑者不妨可以在此阶段中，挑选出最适合自己的装备（尤其是跑鞋），让它与你能培养足够的默契，以应付后续一连串的比赛或训练。图片 （2）营养补给与作息 起初跑者在训练的磨合期时，身体自然会大幅仰赖营养的补充，但当跑者成绩及体能状况提升后，必须酌量的减少对营养补充的依赖，让身体作出因应的调整与适应；此外，在训练过程中，跑者也可依据训练或比赛时间，来调整个人作息，让身体适应训练/比赛的「生理时钟」。 （3）辅助训练 在有氧耐力的训练期中，跑者的重点会摆在建立完赛基础之上。但值得一提的是，在训练过程中安排速度训练及阻力训练是必须的，因为可以让身体熟悉加速的感觉与技巧，以及培养一定的耐力避免受伤。 所以，在训练有氧耐力的阶段，跑者并不是一味的培养体力，也可在这个历程中，作出充足的准备，包括找到适合的伙伴（装备）、让身体备战（补给／作息）以及搭配辅助武器（速度、阻力训练）。 写在后面的话：有氧耐力的训练，是最花精神也最花时间的，但也确是每位跑者最重要的基础，也是每位跑者能完赛的本钱。正所谓“不经一番寒彻骨，怎得梅花扑鼻香”，跑者必须在这阶段，建立出深厚的基本功，日后才有机会去不断的挑战自我、刷新个人 PB。图片 无论你为什么而跑，总之，在跑步中学习跑步，你就能跑得更好！对于我们大多数人来说，坚持跑步就是进步！用功不求太猛，但求有恒。 |
