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今天我们就说一说，铁人三项中的最后一项跑步，跑步在铁三比赛过程中占据了决定胜负的角色，也就是说，跑步的快与慢会决定你最后的名次。 想要把你的5公里跑步成绩提高到20分钟之内？铁人三项教练 Andy Bullock为我们制定了一份总时间控制在3小时、由4节训练课组成的一周跑步训练计划。 提高5公里跑步需要一定的时间和付出，对于普通跑者来过，通过合理的训练，在20分钟内跑完5公里并不是没有可能。 一周三小时训练内容 一周三小时的跑步训练可以包含丰富的训练内容，一份合理的计划是将这三小时的跑步训练分解成4节训练课： 第一课 这节课的训练重点在力量和技巧，主要内容为上坡跑（可匀速可间歇）。上坡跑需要你对抗自身重力，同时也会帮助你审视和提高自己的跑姿。持续时间应当控制在45-50分钟左右，强度控制在你的乳酸阈值之下。
第二课 本次训练的时间需控制在40分钟左右，主要内容为节奏跑。在这40分钟的跑步训练中，需穿插完成5-6组比赛配速跑，每组持续时间在15-20秒。 第三课 本次训练1小时左右，训练目的是提高你的乳酸阈值和速度感。在1小时的训练中，完成若干组比赛配速之上的间歇跑（400米、800米、1000米都是不错的选择），每组跑完之后需要50%到100%的恢复。 第四课 本次训练由骑车和跑步两部分组成。在跑之前需要完成一定时间及强度的骑行，之后进行30分钟节奏跑。这组训练的目的是提高你的有氧能力。在赛季期间，你需要在这30分钟的跑步中提高配速来模拟在比赛中所达到的强度。 在这四节跑步训练课之间，加入游泳和自行车来平衡你的训练，将训练强度合理地分配在一周的训练中，一定避免积累过多的疲劳。将这个训练计划坚持下去，你将会看到自己的进步。 七个赛前训练法 以下7种被很多跑者广泛使用过的训练计划，并不是都适合你，但总会有一款适合你的。按照计划进行训练，你会发现自己的耐力水平会有显著增长，你将跑得比以前更快更轻松。 1、一次锁定一个目标(1英里约=1.6公里) 如果要选出一种最基本的耐力训练法，那就是这种了。它的要点在于逐步提高，要坚持训练，保持耐心，不可冒进。这种方法对任何情形任何跑者都适用——从想要绕小区跑够4圈的新手，到10公里只要36分钟为了准备马拉松而进行12英里到20英里耐力训练的高手。 这种循序渐进的训练方法符合人体的生理结构，无论当前的耐力水平如何，要缓慢且稳定地进行训练提高。可以在训练计划中安排周末长距离跑里程每周增加1英里，如从5英里到6英里、7英里，每4周休息一个周末进行恢复，下周开始继续增加到8英里，然后是9英里。如此往复。 2、亚索800训练法 亚索800训练法，是在场地按一定配速进行800米间歇跑来进行马拉松训练（例如马拉松目标成绩是4小时30分，那么每组800米就按照4分30秒的速度来跑）。这种训练法被冠以创始人Yasso的名字，好记又好用。 你需要做的：每周进行一次亚索800的训练。开始时先跑4-5组，然后每周增加一组直到10组。 3、长距离慢速跑（LSD） “关键就是在增加耐力的同时避免受伤。” 你需要做的：将大部分的训练维持在比赛速度的80%。例如，10英里比赛的速度是7分半每英里，那在训练时的配速就是9分23秒每英里。将比赛配速转换为训练配速的简便算法就是在比赛配速的基础上乘以1.25。 4、高效训练 你需要做的：例如，周二进行间歇跑，周四进行节奏跑，周日跑长距离。其中，间歇训练按照比5公里比赛配速稍快一点的配速跑12组400米或6组800米；节奏跑则按照每英里比10公里比赛配速慢10-20秒的速度跑4英里；周日的15英里长距离则按照比马拉松比赛配速每英里慢30秒的配速来跑。你也可以很轻松的按照自己5公里、10公里和马拉松比赛的配速来规划自己的训练。 5、增加肌肉力量训练 你需要做的：你可以和当地高中的足球队一起进行跑绳梯的训练。如果条件不允许，还有种更简便的方法：用“快脚训练”取代每周放松跑之后跨步跑，即全力冲刺15-20码（注：1码=0.91米）。不必将膝盖抬得很高，只要抬得快速，每步向前移动几英尺（注：1英尺=30.84厘米），同时用力摆臂。如此往复跑6-8组，每组间稍事休息。每周或每两周，可以在柔软的场地——如草场或土场，做5分钟的单足跳、双足跳、高抬腿训练。 6、进行更长距离的节奏跑 我们都钦佩那些不放弃，坚持进行各种努力来达到自己目标的人。 你需要做的：每周进行一次节奏跑，持续8周。开始时以比10公里比赛配速慢5-10秒的配速进行20分钟的节奏跑，然后每周增加5分钟。训练的前一天和后一天不要安排高强度的训练项目。 7、长距离快速跑 你一定看出来和计划3的说法刚好相反。但对一些跑者来说，这训练方式的确有效。这可以看做是“高反应者”和“低反应者”理论的实例。 马拉松世界纪录保持者KhalidKhannouchi在最近几年才将这种长距离高强度跑的耐力训练法推广普及。Khannouchi的这种训练法可以称之为是凶残的，因为实在是太快太长了，他自己在进行训练之前的几天都会感到紧张。 老思路：只要持续跑2-3小时即可，时间是关键。 新思路：如果想要在马拉松比赛中去的好成绩，那么在长距离训练中要维持较快的配速不掉速。 你需要做的：在长距离训练的后四分之一里程中提速，达到马拉松比赛配速甚至是节奏跑的速度。当然，你不用把自己逼到像Khannouchi那样训练前好几天就开始紧张，身体在训练结束的时候应该不至于崩溃。但一定要保证训练的强度，让身体习惯在铁三比赛跑步后半程的疲劳感。 |
