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很多首次参加铁三赛选手们在骑行训练中，只想着在骑行环节中一味的使劲踩使劲的冲，数日后，成绩或许会进步那么一溜溜，但在比赛当日成绩却不见一点起色；甚至还会造成过度训练，因而赛场失手。当然，也有部分的铁三老将也会出现这种情况。 这到底是怎么回事呢？ 这是因为你们忽略了个训练关键——有氧耐力训练！ 有氧耐力训练，可以帮助我们改善心脏、肺、血液和血管的功能来建立一个健全的心肺系统。对于铁三运动员来说，这是最重要的单一类型训练，因为各种距离的铁人三项运动都是持续时间相对较长的项目，需要强大的有氧耐力。如果没有强大有氧，那么运动员的其他能力也不会太好。无论是对新手运动员还是优秀的运动员来说，有氧耐力训练是最基本和最重要的训练。 我们可以通过长时间的、强度适中来完成有氧耐力训练。 所谓的长时间，还要取决于运动员正在准备的赛事，这样才能决定时间持续的长短。对于参加长距离比赛的运动员来说，训练时间远远超过参加短距离比赛的运动员。 而适当的强度，就要跟心率、功率、主观疲劳感知评分扯上关系了。 首先，我们先来了解下心率、功率及主观疲劳感知评分是什么。 心率、功率及主观疲劳感知评估是衡量骑行强度较为准确地标准，并且它们也有能力的“等机制度”。
主观疲劳感知评估。它是最简单、最容易理解的标准，只需要我们用数字1~10来主观地评价骑行时的努力程度，数字1表示其轻松，数字10表示其极其费力。
但主观疲劳感知评估也不能准确地知道自己的体能是否有提高，那么我们就需要根据功能性心率阈值确定自己的心率区间。测量前，先热身，再用尽全力骑行30min——30min中最后的20min的平均心率能十分准确地预测我们的功能性心率阈值。接下来我们只需要利用下图做一些数学运算就可以得到骑行的心率区间（功能性心率阈值（平均心率）*功能性阈值百分比=区间心率）。
心率在更大程度上只能表明运动员的努力程度，并不能证明运动员在比赛中的速度，也就无法得知自己的体能是否有所提高，因为有些体格不佳的人在骑行自行车时，也会很高的心率，但他们的速度却不快。所以，我们需要更进一步以功率数据和心率作参照，才能了解自己是否取得进步！ 功率计价格昂贵，但是它有前两者所不能提供的数据——强度指标。 强度指标能告诉运动员骑行时“输入”了什么、“输出”了什么，从而掌握所有必要信息来衡量体能变化。并且它比心率监测器的使用更简单。在计算功率前，我们要进行60分钟骑行，在这时间内尽力快速骑行，然后在完成骑行后查看整段时间的平均功率，再进行功率计算（平均功率*功能性阈值百分比=骑行心率区间）。
得知了以上三项，我们就能更好预估自己骑行适中的强度。一般适当的强度指的是心率区间2或功率区间2，或是主观疲劳感评分4。 所以在进行有氧耐力训练时，不需要过度使劲骑行，而只需保持长时间稳定骑行即可。这个训练是最简单的自行车训练，但它也决定了我们成功与否的关键训练。 有氧耐力训练是准备阶段的主要重点训练。这段时间内，运动员应当多进行这类训练。这比赛阶段，当有氧耐力被完全开发出来以后，我们只需进行频次较低的训练就能维持住有氧耐力水平。这时，有氧耐力训练就处于次要地位。这时我们有更多时间学习其他高级比赛专项性能力——肌耐力和无氧耐力。 |
