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根据最近发表在《体育科学与医学杂志》(Journal of Science and Medicine in Sport)上的一项研究，睡眠时间不超过7小时可能会增加运动员在训练时受伤的风险。对跑者来说，8小时的睡眠与训练和营养同样重要。 研究表明，睡眠不足会干扰蛋白质的合成、肌肉的恢复、免疫系统的功能，以及身体炎症反应的调节，这些都会导致损伤。而充足的睡眠——大约8小时——对于预防受伤和保持骨骼强健来说，十分重要。 众所周知，有很多方法可以帮助大家在跑步中预防受伤：包括动态拉伸，适当的交叉训练，逐渐增加距离等。现在，还有另一个需要考虑的主要策略：睡个好觉。 最近发表在《体育科学与医学杂志》(Journal of Science and Medicine in Sport)上的一项研究调查了95名耐力运动员，包括跑步运动员、游泳运动员、自行车运动员和铁人三项运动员。在一年的时间里，研究人员追踪了与心肺问题、胃肠问题、心理问题、睡眠量、训练负荷和受伤情况相关的数据。 他们发现，受伤最多的往往是那些睡眠不足的人，他们每晚的睡眠时间不足7小时。w·克里斯·温特 (W. Chris Winter) 博士是夏洛茨维尔(Charlottesville)神经病学和睡眠医学诊所的创始人，同时也是《睡眠解决方案》(the sleep Solution)一书的作者。他经常与运动队合作，他在采访中表示，人们越来越意识到睡眠在预防受伤和有效恢复方面的作用。 他说:“将睡眠视为运动表现的一个工具是很有道理的，因为成年人主要是在深度睡眠时分泌生长激素。”他补充说，这个过程对蛋白质合成、肌肉恢复、免疫系统功能以及调节身体的炎症反应至关重要。 而长期睡眠不足或睡眠障碍会导致运动员遭受痛苦，他们不仅更容易生病，而且需要更长的时间从受伤中恢复。最近发表在《骨骼和矿物质研究》杂志上的另一项睡眠研究也增加了一个值得考虑的点，尤其是对老年女性而言。这项对11000名绝经后妇女的研究发现，每晚睡眠5小时或更少的妇女骨密度低于每晚睡眠7小时或更多的妇女。 而发表在《体育理疗学》(Physical Therapy in Sports)杂志上的一项研究也表明，运动员的情绪可能会受到睡眠影响。研究发现，睡眠问题会导致情绪紊乱。 总而言之：充足的睡眠——大约8个小时——与适当的营养和水合作用一样重要。它既可以防止受伤，保持骨骼强健，还能在未来几年优化你的心情。 不管你需要多少睡眠时间才够，最重要的是，睡眠品质一定要好。至于要如何拥有高品质的睡眠呢? 以下几点提供大家参考: 1. 避免太晚进行训练: 尽可能安排你的训练在每天晚上9点前结束，因为运动完、特别是高强度的运动，会让身体处于兴奋状态。有时候你会发现，晚上进行完间歇训练后，回家躺在床上明明很疲劳，却很难入睡，就是这个道理。
2. 营造良好的睡眠”环境”: 所谓良好的睡眠环境，通常是指偏暗的光线、安静的房间(或是一点轻音乐)、还有略微凉爽的温度，并且身上穿着宽松的衣服，对于睡眠品质都有正面的帮助。也有些人喜欢睡觉戴眼罩。
3. 睡前6小时内避免咖啡因饮品或食物: 咖啡因会让身体维持亢奋状态而影响睡眠，因此在下午之后尽量避免包括咖啡与茶饮，特别是体质对于咖啡因特别敏感的人更要避免。当然，像是啤酒与烤串等油炸刺激类食物也请尽量避免，不然体脂率保证飙升。 另外若睡前真的想吃点东西，可以稍微吃点富有蛋白质或是少量碳水化合物的食物，像是蛋白质饮料等等，对于身体修复也会有正面效果。 还有一些帮助睡眠的方法：赛前晚餐要清淡，禁止喝咖啡喝茶，睡前冲个热水澡，喝一杯牛奶等等，都可行。 |
