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冬天，外面很冷，你已经准备好穿上你的高科技保暖装备出去运动了。运动前，做热身运动是非常重要的，可以帮助你表现得更好，减少受伤的风险。 弗拉德金说，一个良好的热身准备为你的跑步做好准备，并帮助你减少这些与感冒相关的风险。 那究竟什么是好的热身？ 它有三个部分 1.提高身体温度。 弗拉德金说，任何有氧运动都会提高你的心脏和呼吸频率。但作为一名跑步者，你也可以把这段时间用在你的运动上，所以这是一个完美的机会去做那些你一直想在锻炼中增加的练习，比如踢腿、高膝跳、跳跃等。 2.伸展 为了避免受伤，你需要拉伸。跑步前做伸展运动是有争议的，但对弗拉德金来说并非如此，他引用了这一证据:“我的研究表明，只要在跑步前身体是温暖的，那么做任何形式的伸展运动都不会降低运动成绩。” 3.最后，在跑步中锻炼。 慢慢开始，按照你的锻炼计划的节奏慢慢来。这相当于高尔夫球手或网球运动员在击球前做空中挥杆。弗拉德金说，这能增强神经肌肉的协调性，也能让你为即将发生的事情做好准备。 这一切需要多长时间？ 这并不需要花费太长时间——在大多数日子里，即使少于10分钟也足够了。弗拉德金说:“我的研究发现，你真的不需要长时间热身。在很多情况下，长时间热身会消耗你的一些能量，对你的表现产生负面影响。”她说。 在超级寒冷的天气里，多做一点：一个经常被引用的经验法则是，每下降10度到华氏30度以下，你应该把热身时间延长5分钟。但是，如果你先在室内热身，一定要穿干衣服出门。 抬腿
向前移动，同时抬起你的膝盖在你面前；你的大腿将与地面平行。不要向后倾斜，让你的膝盖来做。这可以帮助你避免沉重的步伐，也可以加强你的臀屈肌和股四头肌。 后腿踢
保持你的大腿上下伸直，让你的脚后跟抬起，尽可能地“踢”你的臀部。当你做这些事情的时候，你会向前走，但是比起向前走，你更关注于快速的后退。这对加强你的腿筋是很好的。 跳跃
这些就像你在小学时做的一样，只不过这里的游戏是要跳得更高。练习这些动作来获得更有力的蹬地，帮助训练你的膝盖，让你的膝盖得到更有力的提升。 在你热身后 热身后，你可能只注意到你的心脏和呼吸频率提高了。但是一旦你开始运动，你的体内会发生很多奇妙的事情。其中包括: * 当你的肌肉变暖时，它们收缩和放松得更快。它们的粘性阻力更小，所以你会在跑步时更有效率——而且你可以产生更多的能量。 * 你增强了某些化学反应，提高了能量生产，减少了疲劳。 * 你的肌肉和韧带能够更好地吸收跑步的力量。 |
