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当你加强训练的时候，按照这个指南来确保你不会吃得过少或过饱，因为这两者都会影响你的表现。 游泳、骑自行车和跑步提供了一种有趣的方式来保持活力，同时增强自信和保持健康。但是要发挥出最好的状态，你必须注意适当的增加营养。 当你没有摄入足够的营养时，你会出现一些症状，如：训练后的疲劳、虚弱、状态恢复不佳以及对疾病和伤害的抵抗力变弱，并妨碍到你的训练。 幸运的是，这里有一些循序渐进的建议，确保你在加强训练计划的时候不会摄入过多或过少的营养。 错误：杂乱无章的吃 解决办法：结构化饮食 每天,你基本的饮食不应该有太大的变化,因为你需要吃足够的碳水化合物(比如土豆、米饭、豆子、小扁豆、谷类)，优质蛋白质(动物和/或植物)和健康脂肪(如坚果、种子、油、鳄梨),以及关键的维生素和矿物质(如钙、镁、维生素B)来支持你的新陈代谢和健康需求。虽然没有必要计算进入体内的每一小块食物，但每天每公斤体重碳水化合物消耗3至5克，每公斤蛋白质消耗1.4至1.8克，每日每公斤脂肪消耗1克 ，分成三份大餐和一份小吃，让你每两到三个小时吃一次。 错误:为了饮食而调节训练 解决方法:为了训练而调节饮食 训练会对身体产生压力，但是在帮助你提高强度、力量、速度和耐力。没有足够的能量支持，你的身体就不能得到充分发挥。在锻炼前20到60分钟吃一点含碳水化合物和蛋白质(还有一点脂肪)的零食。一些简单的食物如：加格兰诺拉麦片和浆果的酸奶，或者加坚果酱和煮鸡蛋的香蕉。锻炼后，在吃饭前吃一份碳水化合物和蛋白质的比例为2:1的小零食，最大限度恢复体力。例如，一些盐或米饼干和一杯牛奶，或希腊酸奶与一些干无花果。锻炼前和锻炼后的营养是确保你的努力是否有效的最好方法！ 错误：加油不足 解决办法:智能加油 水可能是你的补水饮料的选择，但对于持续45到60分钟以上的高强度锻炼或超过90分钟的长时间锻炼，你的身体将在运动营养的帮助下表现最好。精心设计的运动营养产品，如运动饮料，能量咀嚼物和凝胶，配制成与水混合时，以正确的比例为您的身体提供精确的电解质和碳水化合物。 为了在不影响健康的情况下最大限度地提高您的健康水平，建议在运动时训练您的肠道和味蕾，以容忍运动营养产品，每15分钟消耗约25至50卡路里，4至5盎司的液体和90至150毫克的钠。 在激烈或长时间锻炼期间进行训练。 |
