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如果你参加过足球、篮球或是百米跑运动，那你应该体会过那种脸憋得通红，就像脑袋被人按在水中喘不上气来的那种感觉。 这是什么造成的呢？应该如何改善？ 先让我们简单的认识几样东西。 一、静止心率(Resting Heart Rate (RHR)) ：在身体静止(睡醒还没下床前)时，心跳的每搏次数。也是最常被忽略的跟量测的。 一般团体项目的较好的运动员的静止心率会落在50-55 bpm(每搏心跳/分钟)。当有较低的静止心率时，心脏运转会更有效率(血液每搏输出量较佳)，相对的降低运动中的每搏心律，同样的，在每次心脏离心输血时，可以往四肢供应更多的氧气(因为输出血流大=更多的红血球=更多的氧气)。
当运动员的静止心率过高时，同样的也代表生物力学上所说的能源流失，在同样的强度下，身体却需要更努力的做工。但是，同样的，如果你的静止心率过低(低于45)，你开始牺牲产生速度、爆发力、肌肉力量等等…需要心脏快速作工的时机(左心室容积过大，心壁过薄，无法突然转换快速的收缩)。 如果你是马拉松、长距离铁人三项等耐力运动项目选手，那当然没有问题。但如果你是团队项目的选手，需要综合素质的(肌力、爆发力、耐力…)，那你的有氧发电机最好无论在低强度或高强度运动时都要够给力。 二、无氧阈值 ：当运动达到一定强度，乳酸开始过盛，就会像往漏斗里面拼命的倒水，当流入的水(乳酸)大于漏斗底端可流出的量时，这时过多的水(乳酸)就会从漏斗的上围边缘开始满溢出来，无氧阈值就是介于水位(乳酸堆积量)满在瓶口，而却不会露出来的范围。
接着让我们把上面两样元素(静止心率、无氧阈值)结合起来，就是我们今天要讨论的重点，有氧窗口(Aerobic Window)。 如果运动员A的安静心律80 bpm (每搏次数/分钟)，无氧阈值是160 bpm， 有氧窗口=无氧阈值(160 bpm) — 安静心律(80 bpm) = 80 bpm。 如果运动员B的安静心律50 bpm (每搏次数/分钟)，无氧阈值是175 bpm， 有氧窗口=无氧阈值(175 bpm) — 安静心律(50 bpm) =125 bpm。
从上图我们应该可以很容易的判断出，有氧窗口较低的运动员会是在同样的运动强度、频率更容易耗竭的吧。那怎么办呢? 就是要想尽办法增加有氧窗口！ 那是不是意味着我们只需要练习有氧运动，不需要进行无氧的训练呢？ 当然不是！ 无氧系统的好处：无氧糖酵解系统(乳酸系统)是在当身体需要快速的运动（冲刺、间歇），能够被身体及时的利用。糖酵解系统可以藉由训练增加单位肌肉内的的无氧酵酶(加速糖酵解的化学反应)。当然身体有好的再循环系统(再利用乳酸)，才可以延长堂酵解系统的时间。 坏处：你的身体在快速的作工后(1-2分钟)，会很快的闯过无氧阈值，陷入疲劳。 几乎每个运动项目都或多或少有从有氧进入到无氧系统的时候，当需要无氧的系统的时候，你的身体就需要它跳出来。 |
