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三份针对3.8公里游泳制订的训练： 90分钟游泳训练（Iron VO2）
Lucy Charles ， 英国铁人三项运动员，曾在2015年夏威夷KONA游泳赛段最快出水。 “这组训练不但能提高你的速度，同时还能提高你的耐力。训练强度并不小，如果你能在每周完成一次这个训练，将会在一定程度上提高你的游泳成绩。”lucy说道。 热身 100米轻松游，100米带夹腿板，100米打腿，每组间休息30秒 主项 50米全速游，60秒包干 100米全速游，2分钟包干 150米全速游，3分钟包干 200米全速游，4分钟包干 300米放松游 （注：包干时间包括每组的完成时间和休息时间） 200米全速游，4分钟包干 150米全速游，3分钟包干 100米全速游，2分钟包干 50米全速游，60秒包干 300米放松游 放松 100米打腿，100米带夹腿板，100米轻松游，每组间休息30秒 补给 “我会在训练前30分钟吃一个香蕉，训练期间喝两瓶电解质饮料。” 60分钟游泳训练（strength pull）
Stephen Bayliss ，英国铁人三项运动员，曾四次获得Ironman距离的冠军。 Stephen说：“每周我都会进行这组训练，简单好记且非常有效。这组训练的训练重点集中在力量和耐力上，也是铁人三项游泳中非常重要的两个因素。当你的能力提高后，争取在6分钟完成每组400米。” 热身 400米轻松游 主项 4组400米强度游（带夹腿板），每组间休息15秒 4组400米强度游（带夹腿板和划水掌），每组间休息15秒 放松 400米放松游 补给 “训练前补足水分，我不会在这组训练中喝东西，训练后会补充碳水化合物和蛋白质。” 60-90分钟游泳训练（the Truth）
Jan Sibbersen ，德国铁人三项运动员，前Ironman距离游泳赛段最快纪录保持者，Sailfish胶衣品牌创始人。 “这组训练简单而坦诚，并且会帮你找到自己在Ironman比赛中的配速。我建议在早晨完成这组训练，作为你当天训练日的第一项来完成。”Jan说道，并给这组训练起名叫the Truth（真理）。 热身 1000-1500米热身：400米轻松游，400米带夹腿板，最后阶段进行50秒-100秒的加速游来提高心率为之后的主项做准备。 主项 10组200米全速游，每组间休息1分钟，争取每组中的第一个100米和第二个100米在配速上不要有太多变化，并让第10组的完成时间和第1组相同。训练后，应当产生力竭感，这样才能达到较好的训练效果。 放松 500米放松游 |
