|
你埋头黑练,跑量一再增加,耐力也更好了,配速也提升了,跑步软件告诉你燃烧了许多卡路里。可如果在运动之后,没有摄入适当的食物,跑步的效果将大打折扣。运动营养师Nancy Clark列出了一些运动后的饮食Tips,让你的运动更见成效。
Timing很重要 也许你是抱着减肥的心态开始跑步的,于是在跑步之后陷入左右为难的境地:“有点饿呢,想吃东西,可要减肥,还是忍住吧!”。跑步之后等了太久后再吃东西,反而容易增胖,因为你错失了补充糖原的时机,于是人体自动在之后你摄入热量时,将其规划为脂肪存储,已应对你下一次的能量消耗。 因此,建议在运动结束后的30分钟内进食,以维持血糖的平衡,防止疯狂的疲劳感和饥饿感。如果结束运动时正值饭点时间,可摄入400-500卡路里的正餐;如果在两餐之间,加一餐约摄入200-300卡路里的点心,以补充蛋白质和碳水化合物。低脂酸奶拌坚果、水果或是炒鸡蛋卷饼之类的,都是不错的选择。
口渴喝什么呢? 长距离跑步后,你可能喜欢通过喝运动饮料来补水。的确,运动饮料可以提供糖份能量,补充运动中流失的电解质。不过呢,普通的饮用水才是补水佳品。不妨以“口渴”的感觉作为引导,喝到觉得自己足够水润,不需要硬性规定自己要和多少毫升。也可以通过排尿的情况来判断补水的需求,正常一天跑厕所6-8次,尿液呈现浅色,说明身体的水分状态很不错呢。
跑步完成后,会不会特别想来杯啤酒犒劳下自己?可是酒精有脱水作用,而且在2014年PLOS ONE杂志上曾发表一项研究结果,表明酒精会阻碍肌肉撕裂之后的蛋白质合成,使其难以修复。所以呢,在汗流浃背之后喝啤酒并不有益于身体的修复。如果实在想要Happy Hour,再跑完的两小时后吧。
跑完步后,不喝啤酒,来杯思慕雪总可以吧?思慕雪,含有水果和乳制品,理论上似乎是补给不错的选择。
那么吃什么呢? 补充摄入过高热量会将你在训练时消耗的卡路里毁于一旦。大多数人都会高估了自己的卡路里消耗,要知道软件上的数值也只是一个平均测算的估值。诱人的甜品,是你抵御高热量的天敌。跑完之后吃个甜甜圈,你瞬间感觉能量爆棚!可这个感觉不一会儿就不见了踪影,可能还在你的体内添加了不少垃圾。
你需要注意的是蛋白质的补充,以此来帮助运动中撕开的肌肉进行重组。当然,你也需要补充碳水化合物,以此来平衡蛋白质的摄入。谷物、豆类、水果和蔬菜可以为体能的能量系统提供稳定功能,同时帮助蛋白质开启肌肉修复机能。
简单小结:不必对卡路里值太过执念,运动之后需要及时吃一些健康的食物。抱着“不增加肠胃负担”的想法,以及“饭吃七分饱”的精神,秉承“荤素搭配”的精髓,那效果绝不会差强人意呢。 |
