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「you only live once .so do what you love」 从运动训练学角度看，铁三属于体能主导型耐力性项目；从运动生理学角度看，铁三属于以有氧代谢为主的项目。那么针对以体能主导有氧氧化为主的铁人三项来说用什么样的训练方法能最快最有效的提高的成绩呢？！ 我们今天就从运动员竞技能力的构成：体能、技术能力、战术能力、心理能力、智力能力这五个方面当中的体能来说一说该如何提高铁三的成绩。 铁人三项属于异属多项组合项目，由游泳、骑车、跑步三个项目组成。虽然它是由三个项目组成，但是并不意味我们在训练中就必须把三个项目拆开，一项一项的去训练。通常情况下我们应该把三个项目看作是一个整体，当然我们也不排除高水平的铁三运动员在运用板块模式训练法时需要把三个项目拆开来训练。但对于大多数的铁三爱好者来说，我们采用整体训练就够了。 我们可以把铁三的训练看作是金字塔的建设，而如果想要把这座金字塔建设的完美，那么我们每一层的铺设就都很重要。就好比铁三的训练一样，如果你想要提高你整体的竞技能力，和运动成绩，那么你的每一项能力的提高都是至关重要的！如果我们把有氧耐力比作为塔基，那么塔间就是节奏跑和乳酸阈强度，塔尖就是最大摄氧量强度和无氧耐力，只有当我们把塔基有氧能力的基础打牢靠了，我们才能不断的往上面添砖加瓦，才能进行节奏游骑跑训练、乳酸阈强度训练、最大摄氧量和无氧耐力的训练，而这几项能力的提高反过来又会促进我们有氧耐力的提高，当我们有氧耐力和速度耐力的能力提高了以后我们整体的竞技水平也会随之提高，我们的金字塔就会越来越高也会越来越漂亮和完美！ 那对于有氧耐力、节奏跑、乳酸阈强度、最大摄氧量强度和无氧耐力的训练我们都该用什么训练方法和手段来练习最好呢？！
1.有氧耐力：（金字塔塔基） 对于有氧耐力的训练我们通常采用的最多的是长时间的持续跑，长时间持续训练方法对于体能主导类耐力性项目铁三能很好的提高心肺功能和有氧代谢能力。对于发展有氧代谢能力来说，总的训练量远比强度更为重要。长时间持续跑又分为三种形式：匀速持续跑、变速持续跑和长时间持续跑，而发展有氧耐力最常用的是长时间持续跑 长时间持续训练法：（心率控制在130～160，心理感受相对轻松） 这种训练方法能提高大脑皮质神经过程的均衡性和机能稳定，改善参与运动有关的中枢间的协调关系，并能提高心肺功能及最大摄氧量，引起慢肌纤维出现选择性肥大，肌红蛋白也有所增加。长时间持续训练虽好，但是我们也不能每天都进行长距离的训练，这样的话很容易就会产生生理疲劳和心理疲劳，造成伤病并阻碍专项能力的提高。科学合理的建议是：每周一到两次超长距离训练就够了。如：一周一次30公里跑，120-150公里的骑行，3-5公里的游泳。（此训练量主要针对参加大铁的人群，标铁可适当减量） % VO2max：75%~84% % HRmax：80%~90%
2.节奏游、骑、跑训练（金字塔塔间） 节奏跑是固定一个速度，通常以实际比赛配速或略低于比赛配速，跑一段时间。目的是让你提前可以体会和适应实际比赛时候身体的感觉。节奏跑主要用于提高个体乳酸阈。 主要的训练方法有： 前面我们已经介绍过持续训练法主要有三种形式：匀速持续训练、变速持续训练和长时间持续训练，那我们在发展节奏跑的能力时更为常用的是：匀速持续训练、变速持续训练 ①匀速持续训练（心率控制在160左右） 负荷强度相对较低，保持一定的速度负荷时间相对更长，训练场所变换较多，比如：匀速跑8-12公里以上、匀速骑100-120公里以及匀速游2公里 ②变速持续训练（心率控制在160-130之间） 以发展有氧代谢系统为主、适当发展有氧与无氧代谢系统混合供能能力为主的耐力训练方法。其特点是：训练环境不稳定，运动路线不固定。负荷时间较长，运动速度的快慢变化不具有明显的节奏性，但具有明显的随意性，运动过程始终不断，练习过程的负荷强度呈现高低交错，心率控制在160-130次之间。心理感受相对较轻松。如：长距离的变速游、变速骑、变速跑都是很不错的训练方式。 % VO2max：59%~74% % HRmax：65%~79%
3.乳酸阈强度训练（金字塔塔间） 乳酸阈：在递增负荷运动中，血乳酸浓度随运动负荷的递增而增加，当运动强度达到某一负荷时，血乳酸浓度会急剧增加。血乳酸出现急剧增加的那一点（乳酸拐点）成为“乳酸阈”。它反映了机体的代谢方式由有氧代谢为主过渡到无氧代谢为主的临界点或转折点。 其阈值高低能反映了人体有氧工作能力的强弱。乳酸阈值越高，其有氧工作能力越强，在同样的渐增负荷运动中无氧代谢供能动员则越晚，即在较高的运动负荷时，可以最大限度地利用有氧代谢而不是过早的动用无氧代谢供能使乳酸累积快速增加。 个体乳酸阈：乳酸阈代谢存在较大的个体差异，渐增负荷运动时血乳酸急剧上升时的乳酸阈水平在1.4-7.5mmol/L（毫摩尔每升）之间。因此，将个体在渐增负荷中乳酸拐点定义为“个体乳酸阈”。它能客观和准确地反映机体有氧工作能力的高低。个体乳酸阈强度是发展有氧耐力的最佳强度。以此强度进行耐力训练，能显著提高有氧工作能力。 乳酸阈强度的训练主要是采用间歇训练法，间歇训练法是指在两次练习之间有适当的间歇，并且在间歇期间进行强度较低的练习，而不是完全休息。间歇训练对练习的距离、强度及每次练习的间歇时间都有严格的规定，不等身体机能完全恢复就开始下一次练习了。 而进行乳酸阈强度训练时用的最多的是间歇训练法，其优点： ①完成工作总量大 间歇训练比持续匀速和持续变训练法能完成更大的工作量，并且用力少，而呼吸、循环系统和物质代谢等功能能得到较大提高。对于发展有氧代谢能力来说，总的有质量的训练量远比强度更为重要。 ②对心肺机能的影响大 间歇训练是对内脏器官进行训练的一种有效手段。在间歇期内，运动器官（肌肉）能得到休息，而心血管系统和呼吸系统的活动仍处于较高水平，无论是在运动时还是在间歇休息期，均可使呼吸和循环系统承受较大的负荷。所以经常进行间歇训练，能使心血管系统得到明显的锻炼，特别是对心脏的工作能力以及最大摄氧量能力的提高有很大的帮助。 如：跑步乳酸阈强度通常是采用800m-5000m之间的段落跑以及它们之间的组合跑，骑车的强度FTP的100%～107% ，（具体训练计划大家可以参加《功率计在自行车训练和竞赛中的运用》）跑步组合如： A:4000m+2000m+1000m+800m B:2000m×2+1000m×2 C:（1000m×4）×2组间间歇5′ D:1000m×10 心率控制：170～160次左右 间歇时间：以心率恢复到120次每分开始下一次练习 % VO2max：83%~88% % HRmax：88%~92%
4.最大摄氧量强度训练：（金字塔塔尖） 最大摄氧量是指人体在进行有大量肌肉群参加的长时间剧烈运动中，当心肺功能和肌肉利用氧气的能力达到人体极限时，到位时间内所能摄取的氧量，也称为最大耗氧量。它反映机体吸入氧、运输氧和就用氧的能力，是评定人体有氧工作能力的重要指标之一，受遗传因素的影响很大，遗传度为93.5％。所以在体育领域要想走上世界的巅峰是必须要拥有好基因，好天赋才行！但这并不意味着普通爱好者就不能参与运动并取得好成绩，通过科学系统的训练普通业余爱好者们也能达到自己的巅峰并取得好成绩。说到这突然想起一句话来叫： “以大多数人的努力程度,根本轮不到去拼天赋。”所以努力吧！哈哈 而最大摄氧量强度训练最常用的就是短距离的间歇重复训练，最大摄氧量强度的训练就是金字塔的塔尖，它的好坏决定塔的完美程度，就相当于铁三的速度耐力的能力。 游泳跑步的训练距离控制在800米以内，骑车是FTP的100％～117％， 间歇时间比乳酸阈强度训练所采用的间歇训练的距离要短，但训练的强度要递增。 而我常采用的跑步的训练距离和组合是： A:800m+600m+500m+400m+300m+200m B:（500m+400m+300+200m+100m）×2～3组（能力提高后组数也可以随之递增） C:800m×10 D:400m×10 心率控制：心率会随强度递增而递增，当心率恢复到120次开始下一次练习。 % VO2max：83%~88% % HRmax：88%~92%
5.无氧耐力训练（金字塔塔尖） 无氧代谢是指运动中人体通过无氧代谢途径提供能量进行运动的能力。它由两个部分组成，磷酸源供能和糖无氧酵解供能。与有氧工作相比，无氧工作的强度提高，但持续时间短。ATP-CP是无氧功率的物质基础，而在铁三比赛中冲刺能力的强弱则取决于ATP-CP的供能能力，而乳酸能则是速度耐力的物质基础，在长时间的剧烈运动的开始和运动中加速过程中，无氧工作也占主导地位！作为塔尖的最顶端，无氧耐力很重要，它决定了最后冲刺时你能否取胜，所以在平日的训练中，它也是必不可少的！ 无氧耐力的训练最常用的就是重复训练法。 重复训练法：指多次重复同一练习，两次练习之间安排相对充分休息的练习方法，跑步的训练距离基本是在400米以内，骑车是FTP的135～145％每组训练的时间1～2分钟。 如跑步： A:300m×10 B:200m×10 C:100m×10 科学构建铁三金字塔，享受打铁带来的健康与快乐！ 作者/谭文娟 |
