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从一开始骑车，我们就不断地被教导，要保持90-100rpm的踏频，踏频越高越好，甚至要达到110rpm。但事实是这样吗？每个人都需要去适应高踏频吗？ 依据《运动医学与科学》的最新研究报告，80rpm左右的踏频可以让车手产生最大功率的同时不损失效率，而他们通常会使用更高的踏频。 理想踏频是高度变化的，而且依赖肌肉类型，骑行经验和心血管系统。 训练更舒适地使用高踏频可以节省肌肉糖原，防止长时间骑行的疲劳。 踩自行车看上去很简单，但找到最高性能的理想踏频并不简单，这方面的研究能给我们更多的启示。 去年早些时候，英国的一个团队研究发现高踏频并没有给业余车手带来优势。实际结果恰恰相反：当这些车手的腿更快旋转时效率下降了，他们只是在浪费能量。 刊登在《运动医学与科学》上的研究报告，澳大利亚昆士兰大学的研究人员测试了最有效率的踏频——骑行所用肌肉产生和维持更高功率，当然研究针对的是业余车手。 为此他们找来14名娱乐车手（似乎很有代表性），让他们以2.5W/kg的功率体重比进行输出，平均功率是183W（可以算出平均体重是73.2kg，这应该也很有代表性）。这些车手可以选择40、60、80、100的踏频，研究人员测试了他们肌肉的工作状况，努力程度还有消耗了多少卡路里。
结果是能量消耗最小的踏频是60rpm，但优先选择的平均踏频是81rpm。可以看出80rpm是他们肌肉工作的一个甜蜜点——可以让骑行的主要肌肉产生最大功率并且不浪费能量，也是最有效率和容易维持的踏频。 那么80rpm是新的最优踏频吗？也许在实验室里身上连着一串传感器时是这样。但在现实世界中未必如此，有无数的因素会决定你的最优踏频。 踏频主要依赖两件事：你的主要肌肉类型和骑行的心血管系统水平，平衡这些因素可以决定你的理想踏频。 先从肌肉类型开始
如果突出的股四头肌让你很难找到合适裤子，而你在健身房很容易增加肌肉（快肌更多），低一些的踏频会更舒适，因为你的肌肉有力量推动踏板。如果你增肌很困难，身材也很苗条（慢肌更多），更适合高一些的踏频，每次推动踏板的力量可以小一些。 假如你刚刚加入这项运动，那么踏频低一些，因为你的心血管系统还不足以维持高踏频带来的高心率，以更喜欢依赖肌肉力量。如果你已经很好的适应了骑行，心血管系统变得足够强大，那么可以将踏频提高一些。 不同类型车手的理想踏频： 快肌/新手：理想踏频要低一些，可能在75-85rpm之间 快肌/老手：可以在中等踏频下有更高效率，大约是85-90rpm 慢肌/新手：你适合的踏频在中等范围，大约是85-90rpm 慢肌/老手：在高踏频范围会更有效率，大于95+rpm
以Lance Armstrong为例，他开创了一个踏频超过90rpm的时代。但在Lance职业生涯的早期，他有更大块的肌肉，那时踏频在85rpm，他有肌肉和心血管系统来处理负荷。后来他减掉35磅肌肉，因此推动踏板的力量也变小，不过仍然有一个巨大的引擎，可以通过更快的踏频来产生功率。 仍然需要记住的是——低踏频（小于85rpm）需要更多力量，这意味着你的肌肉会疲劳的更快，同时使用更多糖原。 因此如果你骑行时间较短不超过2.5小时，使用80rpm是不错的选择。但是如果骑行距离很长，你需要训练将踏频提高一些来节省糖原和防止双腿的疲劳。 |
