编前:本文来自国内业余车坛知名车手吴云飞的个人公众号—— 功率骑行那些事。吴云飞,以计时、爬坡见长,是业余车坛最为优秀的爬坡手之一,曾效力于崔克中国、森地客鑫元鸿顶级业余车队。 Hello,大家好,车友问我最多的一个问题就是怎样才能骑的更快,所以从本期开始,我会陆续介绍一些关于训练方面的知识,从基础入门的心率训练到到专业复杂的功率训练都有所涉及,希望对你有所帮助。 我自己平时无论是训练还是比赛都会结合心率和功率计一起使用。因为很多车友没有功率计,所以我们从心率开始。通过科学的心率训练你一定会有所收获,但心率也有很多的误区,我会在之后的节目里详细说明。 心率有三个基础概念——静息心率,阈值心率和最大心率。今天的主题是阈值心率(LTHR)。首先阈值心率不是最大心率,请大家一定要区分开。 那什么是阈值心率呢? 骑车这样的有氧运动可以通过心率来控制运动强度,达到最好的训练效果。众所周知,训练需要划分不同的强度去进行,阈值心率便是划分强度的理想参照点。人在运动时会产生乳酸,产生的乳酸比分解的多,乳酸就开始堆积,运动越剧烈,乳酸堆积的就越快,我们的肌肉就会酸痛。阈值心率的概念就是人体能够分解乳酸的临界,这个时候的心率值,如果超过该心率,乳酸会不断堆积,身体会越来越累。这个心率也对应了功率训练中的阈值功率,也就是大家俗称的ftp。对我们车手来说,了解自己的心率阀值,就如同骑一辆适合自己尺寸的车架一样重要。 下面简单介绍一下我测试阈值心率的方法。在充分热身15分钟后,全力骑行20分钟,心率尽量保持稳定,不要忽高忽低。把自己的体能在这20分钟里榨干,这20分钟的平均心率乘以0.97就是你一小时的阈值心率。测试开始不要太拼命,不然之后可能坚持不住。心率阀值会随着温度,情绪,状态等各种因素变化,这个测试你做的越多,你对自己心率的了解也就越多,测出的阈值心率也就越准。 这是我近日爬坡中的一段数据,平均心率是173,我的阈值心率大概是170,会有上下浮动。大家可以告诉我你们的阈值心率是多少呢?有没有阈值心率200的车友? 好了我知道很多车友都懂阈值心率的概念,别觉得没有意思,持续关注我的视频你一定会有所收获的。 |