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骑行无疑是强身健体最适合的一项运动，那么多少的骑行强度才能达到健身的效果呢？我们一起来了解一下！ 本文节选自《科普一下90%的人不清楚的全民健身基础知识》中的部分内容，即根据业界共识，成人维持健康的身体活动的有两种：有氧身体活动和肌肉强化活动，其中： 所谓有氧身体活动 (Aerobic physical activity），即机体大肌肉群参与、持续较长时间的有节律的活动，有氧身体活动又称耐力活动， 可以增进心肺健康， 例如步行、跑步、游泳和骑自行车。
所谓肌肉增强活动(Muscle-strengthening activity），指增强骨骼肌的力量、功率、耐力和体积的身体活动和锻炼（例如， 力量训练、抗阻 力锻炼或肌肉和耐力锻炼） 世界卫生组织对有氧身体活动的评判是巨大健康收益，对肌肉增强活动的评判是额外收益。也就是说，花钱去健身房请专业教练指导各种撸铁是有价值的，但真正带来“巨大健康受益”的是简单易行不需要花钱的快走、骑行、爬楼、跳绳等各种有氧运动。下面就此展开作进一步介绍： 1.有氧身体活动 每周150~300分钟的中等强度有氧身体活动或者75分钟~150分钟高强度有氧身体活动或者两种活动量组合可带来“巨大健康收益”，具体如下： 降低全因死亡（可大致理解为早逝）风险 降低心血管疾病死亡率的风险 降低心血管疾病（包括心脏病和中风）的风险 降低高血压风险 降低患2型糖尿病的风险 降低不良血脂状况的风险 降低患膀胱癌、乳腺癌、结肠癌、子宫内膜癌、食道癌、肾癌、肺癌和胃癌的风险 降低患痴呆症（包括老年痴呆症）的风险
减肥 缓解焦虑、抑郁抑郁情绪。 改善睡眠质量 再强调一下，上述结论除了被针对世界各国的大量调研数据所验证外，还被针对数百万中国居民的调研数据所验证。作为一个普通中国人，有氧身体活动降低这些疾病是大概率事件。 2.关于有氧身体活动强度的解释 有氧身体活动强度的定义详细参看本文下方所附参考链接。这里仅介绍《美国人身体活动指南》第二版提供了简易的经验标准，因为便于普通人理解和操作： 中等强度有氧身体活动：运动时可以交谈，但不能唱歌。 高强度有氧身体活动：运动时无法语言交谈，说不了几个词就得停下来呼吸。 基于该角度，我们每个人自己才是最专业、最高明的健身教练，没有之一。因为跑步时，什么样的速度可以交谈不能唱歌，什么样的速度不可以交谈，只有自己最清楚。因此，对普通人来说，掌握上述身体活动强度判断标准才是金则，身体状态和年龄发生变化时尤是如此 3.骑行健身参考 如果每天的有氧身体活动只有骑行，那么可分两种情况讨论： 第一，骑行时可以交谈，但不能唱歌，此为中等强度有氧身体活动，每天21~42分钟可满足维持健康的要求。 第二， 骑行时无法语言交谈，说不了几个词就得停下来呼吸。此为高强度有氧身体活动，每天10.5~21分钟可满足维持健康的要求，这需要较快的骑行速度，目前的共享单车可能不太适合大多的快速骑行，购置一辆变速自行车是理想的选择。 如果有一辆变速自行车，通过骑行上下班，那么，很多人运动量就已经达到维持健康的标准了。本人就是骑行9.7公里上下班，每次22分钟~45分钟不等（快速骑行容易导致衣服湿透），每天44分钟~90分钟不等，快骑则高强度，慢骑则中等强度。 但需要说明的是，骑行时，尽量多立起来骑行，或者，每隔10分钟立起来骑行一会儿，避免长时间压迫前列腺，这可能会影响男士。 |
