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踏频训练，静止起步和冲刺火车——帮助你在冲刺中一马当先 针对冲刺的训练是车手们常常会忽略掉的一个方面。大家可能都认识这么一个人，他虽然很快，但是在每次出去骑车的时候都是最后一个溜到冲刺点的。在爬坡的时候他们也许无人能敌，但是在平地上他们缺乏竞争力。 在比赛中，除非你是单飞过线，否则你一定会面对冲线前和对手的激烈搏斗，所以为了获得最好的结果，冲刺训练是极其重要的。即使你不参加比赛，仅仅是在路边冲刺赢了我，事后我也会乐意请你喝一杯咖啡。 冲刺的本质无非是在短时间内输出最大的功率，多数的冲刺甚至都要不了十秒就结束了，所以你需要通过时间非常短但强度非常高的爆发力训练来提升自己的能力。这里为你提供了三个提高冲刺能力的训练手段，它们都与你的训练区间紧密关联。
▲踏频和力量在场地冲刺中至关重要（图片来源©CYCLINGTIPS） 踏频训练 为什么？ 在冲刺过程中，一个非常大的影响因素是每次发力时你能够募集肌肉纤维的数量。在你启动的时候，你的大脑会向每根肌肉纤维发送电信号，让它们收缩。为了达成最佳的效果，你所需要的是每一次募集到尽可能多的肌肉纤维。更多的肌肉纤维=更大的力量=更高的功率=更快的尾速。 但是实际操作起来并不是像说说这么简单，因为冲刺是一个动态的过程 ，而不仅仅只是用力向下能踩多重踩多重这么简单。你需要协调你的肌肉收缩，这样才能确保你的功率都通过传动系统转化成了你的速度而不是被浪费掉。 高踏频冲刺训练是指在非常轻的档位下进行冲刺训练，也就是说很容易就会踩空。在如此低的档位下冲刺会让你的踏频非常之高，这样一来就能够让你的肌肉纤维收缩的次数大幅增加。这个训练不单单能让你利用到更多的肌肉纤维，更能训练你的肌肉以正确的顺序依次收缩。 这个练习还会带来一个好处，那就是更高的腿速，这样在关键时刻你能比对手的踏频更高，这样一来也就冲得更快。 如何做？ 20分钟热身：在心率区间 II范围（大约是最大心率的60-70%）内匀速骑行。这对冲刺训练是至关重要的，因为冲刺需要大量做功，而在身体还没活动开的时候就开练可不是好主意。 5组12秒冲刺：手握下把位，用小盘带动17-19齿的飞轮匀速行进（稍稍顺风最佳），将速度控制在25 km/h左右。竭力冲刺12秒，将踏频保持在尽可能高的水平。 组间休息：5到6分钟，缓缓骑行，让肌肉恢复。 身体冷却：练习结束后用20分钟让身体慢慢恢复平静。
▲急速的静止起步需要巨大的力量 静止起步 为什么？ 冲刺有两个要素，所谓踏频和力量——以尽可能高的踏频驱动尽可能重的齿比的能力，是冲刺的不二法门。 上一个训练的重点是踏频，而这个训练的侧重则是如何能在踩踏中使出更大的力量。从静止开始进行冲刺训练能够提供更大的阻力，它与在健身房中进行重量训练的本质并无区别，但是在车上进行静止起步冲刺的好处是你练到的肌肉都是骑车时会用到的。它和前一个训练都能够增强你的肌肉募集能力。 如何做？ 热身：20分钟，在心率区间 II范围内匀速骑行。 起步冲刺：5组×12s，用大盘带动17到19齿之间的飞轮进行训练，如果你觉得太简单或者太难了可以自行调节齿比。 起步姿势：手握下把位，减速至几乎静止然后开始加速。起步的时候需要费很大的力气才能把踏频带起来，但是每组训练时尝试着在整个冲刺过程中都保持加速的状态。除此之外，试着调动核心肌群稳定自己的躯干，只用腿部肌肉发力，不要用背部。 组间休息：5到6分钟，缓缓骑行，让肌肉恢复。 练习结束：用20分钟让身体慢慢恢复平静。
冲刺火车 为什么？ 仔细想想需要你进行冲刺的场合，有很大几率是出现在一段艰难的输出的末尾，除非你比的是一千米场地赛。想想那些环法的赛段都是怎么收尾的吧：大集团在比赛接近尾声的时候排成一长列，时速在冲刺还没开始的时候就已经达到了60公里以上，因此你拥有已经进入红区还能够冲出去的能力也是非常重要的。 这个训练通过重复进行90秒时长的训练（其中最后15秒是全力冲刺）所模拟的，正是以上所描述的情形。这些训练开头的75秒意图在于把你带入红区，尽可能复制你在比赛中冲刺之前的情况。 这个训练有一个关键点，那就是在冲刺的那一刻你使出了多少气力——要诀在于能踩多重踩多重，然后尽可能保持到冲线，冲刺的时候决不能有所保留。 这种技术风格的一个绝佳典例就是盘爷——他往往能在刚刚开冲的五秒之内就与对手拉开两三个车身的距离然后将优势保持到终点线。当大家的时速都带起来之后就很难再拉开什么差距了，冲刺起步的好坏能决定最后鹿死谁手。极具侵略性的冲刺让曼岛飞弹从开冲到结束都能够遥遥领先。 如何做？ 热身：20分钟，在心率区间II范围内匀速骑行。 五组90秒输出，前75秒的强度应当在心率区间 V（最大心率90%-100%左右）内，然后竭尽全力进行冲刺，直到90秒训练结束。理想的训练情形是，头75秒里你借着顺风前进，或者是找一段伪平路来练习，这能够帮助你模拟出真实比赛里冲刺的时速。 组间休息：5到6分钟，缓缓骑行，让肌肉恢复。 结束练习：用20分钟让身体慢慢恢复平静。 |
