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越来越多的人喜欢自行车运动，是因为这是一项低冲击的运动，意指它对人的关节是比较温和的。不过它也是一项重复动作频繁的运动，双腿的踩踏一般会踩到每小时超过5,000转。例如RPM每分钟达90转，一小时就5,400转。也有不少骑士都有膝盖疼痛的问题，以下是常见的状况与预防的方法。 1.操之过急 最常见会造成膝盖痛的原因，就是骑士一下子突然地骑得太快、太远或太困难，对关节造成过度的负荷。建议每周增加骑乘的里程或时间20-25%就好，不要一下子增加太多。例如这周骑40公里，下周不要一下子就骑80公里，可以从50、60慢慢加上去。在做间歇训练、冲刺、爬坡等也都应该同样谨慎，并且要有适当的暖身，让身体的肌肉和结缔组织暖起来，关节液在开始激烈运动前先开始流动。 ↑最常见的原因，就是一下子骑了太多、太远或是踩得太重，所以开心骑车之余也要量力而为才能骑得开心健康。 2.座垫位置错误 错误的座垫位置，可能导致疼痛、受伤，要快速的检查座垫高，可以把踏板放在6点钟与12点钟的位置，并且把脚跟放在6点钟位置的踏板上，此时脚应该呈现完全伸直，而上卡后则会是20-25度的弯曲。再把踏板置于3点钟与9点钟的位置，此时前脚的膝盖应位于脚掌拇指球的上方。 简单的经验法则是，如果感觉膝盖前方疼痛，试着把座垫调高些，或是把座垫往后调一些；如果是膝盖后方疼痛，则试着把座垫调低些，或是把座垫往前调一些。记得，即使只调1、2mm都会有影响，所以不要一次调整太多。如果觉得无法调整到舒适的位置，还是交给专业的技师做fitting吧。 3.踩得太重 在重齿比、低回转速的状况下踩踏，像是在60-75转，会对膝盖造成很大的负担，应调轻齿比，让自己能保持在80转以上踩踏，而且在轻齿比、高回转的状况下骑车，是对增加体能耐力有益的。 4.核心肌群太弱 核心的肌群影响了你的踩踏，能让你保持稳定，当它开始疲劳时，就会使踩踏乱掉，使得膝关节处的应力增加，造成疼痛。所以建议平时要多训练核心肌群，以保持其强壮、不容易疲劳。 5.肌肉太过僵硬 如果你的肌肉太过僵硬，伸展度不佳，踩踏也可能导致疼痛，伸展与使用瑜珈滚轮来放松主要的腿部肌肉，将能防止疼痛，经常按摩也能有助于防止肌肉沾黏。 ↑保持大腿肌肉放松，骑车前的暖身和骑车后的按摩都不可少。 6.卡鞋扣片位置不对 脚掌的位置将会对膝盖造成直接的影响，所以把卡鞋Cleat调到适当的位置是必要的。调整Cleat使脚掌的芝麻球骨正好位于踏板轴之上，而Cleat的角度应该和你的脚后跟自然的角度成平行，因为不自然的内八或外八，都会对膝盖造成压力。至于踏板的可旋转角度部份，并不见得越多越好，太大的角度使得膝盖的可动位置过大，不仅会浪费踩踏力道，也会对关节造成压力，建议约4.5度的可旋转角度即可。 7.下蹲的姿势不对 在做热身或是重训时，可能都会做到半蹲的动作，要注意是不要往前倾或是把重量放在脚趾上。重要的是要让脚掌平放在地板上，不要让脚跟浮起，并把重量保持在双腿上；更重要的是，深蹲可能比全蹲对膝盖造成更大的压力。 |
